Für erholsamen Schlaf reicht es leider nicht, sich hinzulegen und die Augen zu schließen. Die größte Herausforderung ist vielleicht, den Kopf zur Ruhe zu bringen und zu entspannen. Am besten gelingt das, wenn Du schon vor dem Zubettgehen mit dem Einschlafen beginnst. Meditationstechniken helfen Dir, Deinen Geist zu beruhigen und den Stress loszulassen, der sich im Laufe des Tages in Deinem Körper angesammelt hat. So bist Du körperlich und geistig bereit für den Schlaf, wenn Du Dich hinlegst.
Hier sind fünf Meditationstechniken für Deine Abendroutine, die Dir helfen, besser zu schlafen.
SCHAFFE DIE RICHTIGE UMGEBUNG
Bevor Du mit diesen Meditationstechniken beginnst, solltest Du einen passenden Rahmen und eine angenehme Atmosphäre schaffen. Such Dir einen ruhigen Ort mit gedämpftem Licht. So kannst Du Dich auf Deine Meditation konzentrieren, ohne den Faden zu verlieren.
Für viele dieser Übungen legst Du Dich hin. Das funktioniert am besten auf einer Matratze, die zu Deinen Bedürfnissen passt, damit Du es möglichst bequem hast. Bezieh sie mit weicher, atmungsaktiver Bettwäsche, etwa aus Baumwolle, damit Du nicht ins Schwitzen kommst. Breite eine Bettdecke oder Daunendecke über das Bett. Die Decke umhüllt Dich beim Meditieren wie ein weicher Kokon.
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DIE BAUCHATMUNG
Langsames, tiefes Atmen signalisiert Deinem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren und sich zu entspannen. Bei dieser Methode nutzt Du Deinen Bauch bzw. Dein Zwerchfell, also den großen Muskel unter Deiner Lunge.
Leg Dich zum Ausprobieren hin und lege eine Hand auf Deinen Bauch, die andere auf Deine Brust. Atme tief durch die Nase ein, sodass sich die Hand auf dem Bauch hebt, während die Hand auf der Brust ruhig bleibt. Atme dann durch leicht geschlossene Lippen aus und spanne dabei den Bauch an, sodass er sich senkt. Wiederhole dieses Ein- und Ausatmen, bis Du Dich entspannt fühlst. Am Anfang kann sich das seltsam anfühlen, und vielleicht schaffst Du es nur ein paar Minuten. Mit etwas Übung kannst Du länger so atmen.
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DIE COUNTDOWN-ATMUNG
Leg Dich hin und schau nach oben, ohne Dich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren. Atme tief mit Deinen Bauchmuskeln ein. Stell Dir beim Ausatmen vor, Du gehst einen Hügel oder eine Treppe hinunter. Jeder Atemzug ist eine weitere Stufe nach unten. Zähle dabei von zehn oder zwanzig rückwärts. Wiederhole das mehrmals, um Dich nach und nach zu entspannen.
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DIE ACHTSAMKEITSMEDITATION
Bei dieser Methode konzentrierst Du Dich vor dem Einschlafen auf verschiedene Bereiche Deines Lebens. Die Idee: Du gehst alle Themen durch und lässt sie dann los. Das befreit Deinen Kopf und verhindert, dass unverarbeitete Gedanken beim Einschlafen kreisen. Du kannst einfach an die Dinge denken oder sie aufschreiben, um sie loszulassen. Konzentriere Dich immer nur auf ein Thema und widme ihm für eine festgelegte Zeit Deine volle Aufmerksamkeit. Lass dann jedes Thema bewusst los.
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DIE FANTASIEREISE
Anders als bei den anderen Techniken in dieser Liste gibt es hier keine festen Regeln. Du stellst Dir einfach eine Umgebung vor, die Du ruhig und friedlich findest. Für manche ist das ein tropischer Strand, für andere eine Wanderung in den Bergen. Deine Vorstellung kann so allgemein oder so konkret sein, wie Du möchtest.
Andere visualisieren lieber eine Tätigkeit, zum Beispiel das Aufräumen des Schreibtischs am Ende des Tages oder das Zeichnen im Sand. Tauche ganz in diese Szene ein und erkunde sie nach Lust und Laune. Dabei überlistest Du Dein Gehirn: Es glaubt, dass Du diese entspannende Tätigkeit gerade wirklich ausübst. Der Effekt ist ähnlich wie bei einem Horrorfilm, bei dem Dein Adrenalinspiegel steigt.
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DER BODY-SCAN
Bei dieser Meditation richtest Du Deine Aufmerksamkeit langsam und gezielt auf verschiedene Körperteile. Leg Dich in einer bequemen Position auf Dein Bett. Atme mehrmals tief mit dem Zwerchfell, um die Entspannung einzuleiten. Beginne unten bei Deinen Zehen. Stell Dir vor, wie Du dort jede Anspannung loslässt. Wenn Du bereit bist, gehst Du zu Deinen Füßen weiter und wiederholst das Ganze. Mach mit Deinen Waden weiter und arbeite Dich so durch den restlichen Körper nach oben. Du bist fertig, wenn Du bei Deiner Stirn angekommen bist und Deinen ganzen Körper gescannt hast.
SCHLAF AB HEUTE ABEND BESSER
Beginne Deine Abendroutine etwas früher und baue die Meditationstechnik ein, die am besten zu Dir passt. Du kannst die Techniken auch kombinieren, etwa die Bauchatmung mit einem Body-Scan, dem Countdown oder einer Fantasiereise.
Auch Yoga ist eine gute Vorbereitung auf die Meditation! Wenn Du vor dem Schlafengehen ein paar Übungen machen möchtest, wirf einen Blick auf die ethischen und nachhaltigen Yoga-Accessoires und die Tutorials unseres Partners Yogamatata
