Wenn der Sommer kommt, die Tage länger werden und das Wetter nach langen grauen Monaten endlich zum Rausgehen einlädt, fällt es schwer, abendlichen Aktivitäten zu widerstehen (Sport, Spaziergänge, Bar …). Manche Anpassungen sind wetterbedingt, etwa Sport erst nach Einbruch der Dunkelheit (Hitzewellen …). Andere sind eher eine bewusste Entscheidung, um die langen Sommerabende zu nutzen. Wenn sich aber Dein gesamter Tagesrhythmus verschoben hat (Mahlzeiten, Schlafenszeiten, Aktivitäten …) und das Ende der Ferien naht, kehren viele abrupt zu ihren alten Gewohnheiten zurück, um ihren „normalen“ Rhythmus wiederherzustellen. Doch ist das wirklich sinnvoll? Oder ist es nur scheinbar eine gute Idee? Und mit welchen Methoden findest Du vor dem Ende der Ferien zurück in Deinen Rhythmus?
In einer aktuellen Kolumne bei France Bleu stellt Dr. Gérald Kierzek seinen Plan vor, mit dem Du Deinen Rhythmus vor dem Ende der Ferien wieder umstellst. So wachst Du fit auf und meisterst die oft anstrengenden Tage nach dem Urlaub!
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Je nachdem, wie viele Stunden sich Dein Rhythmus im Sommer verschoben hat, kann die Umstellung mehrere Tage oder sogar Wochen dauern, erklärt Dr. Kierzek.
- Nutze das Tageslicht und halte Dich so viel wie möglich in der Sonne auf, besonders am späten Nachmittag. So signalisierst Du Deinem Körper, dass bald Schlafenszeit ist.
- Und schließlich ist eine schrittweise Rückkehr zu Deinen Gewohnheiten entscheidend. Von einer Schlafenszeit mitten in der Nacht abrupt auf eine Uhrzeit umzustellen, die zu Deinem Berufsalltag passt, ist kontraproduktiv!
Tageslicht: eine natürliche Ressource, um Deinen Körper neu einzustellen!
Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass der Körper Melatonin produziert, das sogenannte Schlafhormon. Seine Freisetzung dämpft die Hirnaktivität und das Einschlafen fördert. Die Produktion folgt einem 24-Stunden-Rhythmus, der stark vom Wechsel zwischen Tag und Nacht beeinflusst wird. Im Sommer und generell, wenn Du zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehst, gerät Dein natürlicher Rhythmus durcheinander.
Pro Stunde Verschiebung braucht Deine Melatoninproduktion im Schnitt eine Woche, um sich neu einzupendeln. Konkret heißt das: Wenn Du Dich daran gewöhnt hast, um 1 Uhr nachts schlafen zu gehen, und wieder zu Deiner üblichen Schlafenszeit um 22 Uhr zurückkehren möchtest, brauchst Du mindestens 3 Wochen, um Deinen natürlichen Rhythmus neu einzustellen. Schieb die schrittweise Umstellung deshalb nicht immer weiter auf, sonst wird der Start in den Alltag besonders anstrengend!
Doch wie Dr. Kierzek in seiner Kolumne erklärt, gibt es zum Glück Tricks, die diese Umstellung erleichtern!
Seine Empfehlungen lassen sich in 4 Punkten zusammenfassen:
- Kehre nicht abrupt zu Deinem „normalen“ Rhythmus zurück! Denn Dein Rhythmus lässt sich nur schrittweise und nicht auf einen Schlag neu einstellen. Geh an den ersten Abenden 15 Minuten früher ins Bett und dann 30 Minuten früher, sobald Du merkst, dass Du Dich umgewöhnst. Bleib dran, bis Du zur gewünschten Uhrzeit problemlos einschläfst! Und wenn Du in den ersten Tagen müde bist, mach ruhig ein kurzes Mittagsschlaf (höchstens 20 Minuten) zur Mittagszeit. So tankst Du neue Energie und hältst bis zum Abend durch, ohne den Prozess zu stören!
- Geh ins Tageslicht! Tanke direkt nach dem Aufwachen so viel Sonnenlicht wie möglich. Nutze am späten Nachmittag jede freie Minute, um in die Sonne zu gehen. So signalisierst Du Deinem Körper, dass die Schlafenszeit näher rückt!
- Bildschirme am Abend: Nein danke! Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt. Konkret heißt das: Je mehr Deine Augen dem blauen Licht ausgesetzt sind, desto aktiver bleibt Dein Gehirn und desto später wird Melatonin ausgeschüttet, das Du zum Einschlafen brauchst. Nutze Bildschirme abends möglichst wenig oder verbanne sie in den 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ganz aus Deinem Blickfeld.
🚀 Expertentipp
Für ungestörte Nächte muss Dein Schlafzimmer 3 Grundbedingungen erfüllen: eine Temperatur zwischen 18 und 20 °C, Dunkelheit und Ruhe. Manche Störquellen wie Stadtlärm kannst Du ohne hohe Kosten leider nicht beeinflussen. Bei allen anderen ist es wichtig, sie so weit wie möglich zu verringern oder ganz zu beseitigen. (Zum Beispiel mit Verdunkelungsvorhängen gegen das Licht der Straßenbeleuchtung.)
- Schaffe Dir ein entspannendes Abendritual! Das kann ein gutes Buch sein oder einfach ein Kräutertee kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Du motiviert bist, mach ruhig ein paar Dehnübungen, damit sich Deine Muskeln lockern, oder ein paar tiefe Atemübungen. So beruhigst Du mögliche Ängste und gehst gelassener in die Nacht!
Was bringt Melatonin als Nahrungsergänzung?
Melatonin als Nahrungsergänzung: ja oder nein? Auch dazu äußert Dr. Kierzek in seiner Kolumne eine differenzierte Meinung. Konkret ist er nicht grundsätzlich dagegen, etwa bei bestimmten Schlafstörungen, aber nicht unter allen Umständen. Denn wer Melatonin zusätzlich einnehmen möchte, sollte einige Vorsichtsmaßnahmen beachten, die er aufzählt.
💡 Schon gewusst?
Melatonin-Präparate können nachweislich das Einschlafen erleichtern und die Schlafdauer im Schnitt um 30 Minuten verlängern. Doch obwohl die Wirkung auf dem Papier stark ist, fällt sie im Alltag eher bescheiden aus, betont Dr. Kierzek.
Melatonin als Nahrungsergänzung: ja, aber nicht in jeder Situation!
Zunächst betont er, dass die Einnahme nur vorübergehend erfolgen sollte. Denn Melatonin ist alles andere als harmlos: Es kann mit bestimmten Medikamenten wechselwirken und Nebenwirkungen wie Benommenheit am Morgen, Kopfschmerzen oder Schwindel verursachen. Dr. Kierzek erinnert deshalb daran, dass Du vor Beginn der Einnahme unbedingt ärztlichen Rat einholen solltest, um negative Folgen für Deine Gesundheit durch Wechselwirkungen zwischen Melatonin und dem Wirkstoff Deiner sonstigen Medikamente auszuschließen. Wir raten ausdrücklich von Selbstmedikation ab, denn sie kann ernste Folgen für Deine Gesundheit haben! Beginne also nicht auf eigene Faust mit einer Nahrungsergänzung.
Wenn Du Dich für Melatonin entscheidest, halte Dich unbedingt an die Dosierung, die vom Zweck der Einnahme abhängt. Bei Schlaflosigkeit und Einschlafproblemen wird eine Dosis von 1 bis 2 mg Melatonin 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen empfohlen. Bei Schlafstörungen durch Jetlag ist die empfohlene Dosis geringer (0,5 mg). Auch sie wird 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen eingenommen.
Und schließlich rät Dr. Kierzek, bei sommerlichen Verschiebungen auf natürliche Methoden zu setzen: Tageslicht, eine gute Schlafhygiene und einen regelmäßigen Tagesablauf.
