Neben Schlaf und aktiver Erholung durch Dehnübungen oder sanfte Aktivitäten (Yoga, Meditation …) ist die Ernährung eine Säule der körperlichen und geistigen Erholung. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist auch die Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Ihr Einfluss geht nämlich weit über die Erholung hinaus, denn sie kann das Einschlafen erschweren oder erleichtern. Du vermutest, dass Deine Ernährung hinter Deinen Einschlafproblemen oder häufigem nächtlichem Aufwachen steckt? Dann bist Du hier richtig. Wir verraten Dir all unsere Tipps für besseren Schlaf.
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Abends solltest Du einige Lebensmittel und Substanzen meiden: Alkohol, Koffein, Teein, Zucker, Energydrinks und sehr scharfe Gerichte.
- Manche Ernährungsweisen sind besonders für Menschen mit Schlafstörungen ungeeignet oder sogar ungesund, wenn sie wieder gut schlafen möchten (unkontrolliertes Intervallfasten, zu fette oder zu eiweißreiche Mahlzeiten).
- Gegen Schlaflosigkeit empfehlen wir Dir, mehr fetten Fisch, Nüsse, Honig und Milchprodukte zu essen.
Welche Lebensmittel solltest Du abends meiden, um schnell einzuschlafen?
Manche Ernährungsweisen vertragen sich nicht mit einem guten, erholsamen Schlaf ohne Unterbrechungen wie nächtliches Aufwachen, das Deine Nacht zerstückelt.
Bestimmte Lebensmittel solltest Du deshalb unbedingt von Deinem Speiseplan streichen, sonst fällt Dir das Einschlafen schwer.
„Anregende“ oder „aufputschende“ Lebensmittel
Substanzen wie Koffein oder Teein, das in Schwarztee, Grüntee oder Mate steckt, solltest Du nur in Maßen konsumieren, wenn Du schlecht einschläfst.
Die Energydrinks wie RedBull oder Monster, Zartbitterschokolade (reich an Koffein und Theobromin) sowie zucker- oder koffeinhaltige Limonaden hemmen bekanntermaßen die Melatoninproduktionund behindern so seine Ausschüttung im Körper. Das Einschlafen verzögert sich dadurch zwangsläufig. Melatonin (das Schlafhormon) ist unerlässlich, um in angemessener Zeit einzuschlafen, denn es trägt zur Muskelentspannung bei, die der Körper zum Einschlafen braucht.
🚀 Expertentipp
Damit Du ohne Probleme einschläfst, empfehlen wir Dir, die genannten Produkte mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren und sie in den 2 Stunden vor dem Zubettgehen am besten ganz zu meiden. Deine Schlafenszeit solltest Du übrigens möglichst gleich halten (geh auch am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf), damit Deine innere Uhr nicht aus dem Takt gerät.
Zu fettes Essen und üppige Mahlzeiten am Abend
Ein zu schweres Abendessen erschwert die Verdauung, erhöht die Körpertemperatur und verzögert unweigerlich das Einschlafen.
Um diesem Effekt von zu viel fettem und süßem Essen vorzubeugen, solltest Du folgende Lebensmittel deutlich reduzieren:
- Frittiertes, Fast Food, Wurstwaren;
- Sehr fetter Käse, reichhaltige Soßen;
- Gerichte mit Soße oder sehr scharfe Speisen.
Schnell verwertbarer Zucker
Zucker gilt als Faktor, der Stress aufrechterhält oder sogar verstärkt, vor allem bei Menschen mit chronischem Stress. Mit gutem Schlaf und schnellem Einschlafen verträgt er sich nicht.
Schnell verfügbarer Zucker ist ein echter Feind Deiner Erholung. Er lässt den Blutzucker stark ansteigen und danach abrupt abfallen. Das kann zu nächtlichem Aufwachen führen, vor allem bei Menschen, die besonders empfindlich auf diese starken und wiederholten Blutzuckerschwankungen reagieren.
Wir empfehlen Dir deshalb, folgende Lebensmittel von Deinem Speiseplan zu streichen:
- Süßigkeiten, Gebäck, gezuckerte Frühstücksflocken
- Weißbrot, weißer Reis, industriell hergestellte Kekse
💡 Schon gewusst?
Bestimmte Ernährungsweisen sind ausdrücklich nicht zu empfehlen, vor allem, wenn Du an einer Schlafstörungen leidest oder regelmäßig Probleme beim Einschlafen hast. Eiweißreiche Diäten, unkontrolliertes Fasten (ohne fachliche Begleitung) oder eine unausgewogene Ernährung (zu viele Ballaststoffe, zu viele gesättigte Fettsäuren, zu viel Eiweiß …) sind schlicht ungeeignet. Von wenigen Sonderfällen abgesehen gefährden diese Diäten Deinen Schlaf und erhöhen das Risiko, Schlafstörungen zu entwickeln oder bestehende zu verschlimmern.
Alkohol
Unter Alkoholeinfluss spürst Du zunächst eine plötzliche, unkontrollierbare Erregung. Sie weicht schnell einem Gefühl von Schläfrigkeit, das Dich weniger wachsam, weniger reaktionsschnell und damit träger macht. Das ist die Folge der dämpfenden Wirkung von Alkohol auf Deinen Körper.
Diese Schläfrigkeit täuscht jedoch und ist auf Dauer kein Mittel gegen Schlafstörungen. Im Gegenteil.
Alkohol zu trinken, selbst in Maßen, um von seiner kurzfristig betäubenden Wirkung zu profitieren, ist völlig kontraproduktiv, denn so riskierst Du, Deine Schlafzyklen durcheinanderzubringen (veränderte Zusammensetzung, weniger Erholung).
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Wie wirkt sich Alkohol auf Deinen Schlaf aus?
Zu viel Salz
Salz erhöht den Blutdruck und kann zu leichter Dehydrierung führen. Das beeinträchtigt die Schlafqualität.
Welche Lebensmittel sorgen für erholsame Nächte?
💡 Schon gewusst?
Vor allem ist es wichtig, neben einer passenden Ernährung einige Grundregeln für guten Schlaf einzuhalten. Konkret geht es um drei Punkte: ein leichtes, gut verdauliches Abendessen, wenig Zucker, Fett und Eiweiß am Abend und, wenn möglich, die letzte Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Wir empfehlen Dir deshalb, folgende Lebensmittel in Deinen Speiseplan aufzunehmen. Sie tun Deinem Körper gut und damit auch Deinem Schlaf.
1. Milchprodukte: Joghurt, warme Milch und Quark kannst Du ohne Einschränkung essen. Sie sind reich an Tryptophan und Kalzium und fördern die Bildung von Melatonin.
2. Bananen: Sie enthalten Magnesium, Kalium und Tryptophan, das fördert die Entspannung von Muskeln und Nerven.
3. Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken … gehören auf Deinen Speiseplan, denn sie gelten als Regulatoren des Blutzuckerspiegels in der Nacht.
4. Fetter Fisch: Lachs, Makrele und Sardine sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Diese regulieren den zirkadianen Rhythmus, auch innere Uhr genannt.
5. Nüsse: Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse sind hervorragende Quellen für Magnesium und natürliches Melatonin. Allerdings solltest Du sie nur in Maßen essen, denn ihre Fette machen sie sehr kalorienreich und damit ungeeignet, wenn Du abnehmen möchtest.
Zum Schluss noch eine Auswahl an Lebensmitteln, die Du ebenfalls bedenkenlos essen kannst. Sie ergänzen Deine Ernährung, beugen Mängeln vor und wirken sich positiv auf Deinen Schlaf aus.
- Eier;
- Grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Zucchini);
- Kirschen (vor allem Sauerkirschen);
- Honig;
- Beruhigende Kräutertees (Lindenblüten, Kamille, Eisenkraut, Passionsblume).
