Chronischer Stress: die Ursachen verstehen und die Folgen für Deinen Schlaf begrenzen

Stress ist die Reaktion des Körpers auf Anforderungen aus seiner Umgebung. Konkret wird Stress ausgelöst, wenn der Körper eine Bedrohung wahrnimmt. Normaler Stress klingt ab, sobald die Gefahr für Dein Wohlbefinden vorbei ist. Chronischer Stress dagegen bleibt, auch wenn keine echte Gefahr besteht, und wirkt sich auf Dein körperliches und seelisches Wohlbefinden aus. Dieser Schutzmechanismus wird dann paradoxerweise selbst zur Gefahr für Deine Gesundheit, denn er beeinträchtigt unter anderem Deinen Schlaf. Chronischer Stress ist für Betroffene eine ständige Belastung. Eine Behandlung ist nötig, damit das Leben nicht zum Albtraum wird. Wenn Du unter chronischem Stress leidest und Antworten zu Ursachen, Folgen und Lösungen suchst, bist Du hier richtig!

Chronischer Stress: Definition 

Chronischer Stress ist eine anhaltende Reaktion des Körpers auf eine Situation, die über lange Zeit als bedrohlich oder fordernd empfunden wird. Anders als kurzfristiger Stress, der fast täglich auftritt, hält er an, ohne dass der Körper zur Ruhe kommt. Chronischer Stress hält den Körper also lange in Alarmbereitschaft, und das kostet ihn viel Energie. 

Kurzfristiger und chronischer Stress haben dieselben Auslöser, nämlich eine Anforderung aus der Umgebung oder eine Gefahr, die der Körper wahrnimmt. 

Chronischer Stress ist zermürbend: Er zehrt an den Energiereserven und erschöpft die körperlichen und seelischen Kräfte. Die Folgen sind Müdigkeit, Angst, Krankheiten und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit. 

Was sind die Ursachen für chronischen Stress? 

Chronischer Stress kann viele Auslöser haben. Die Ursachen zu kennen, ist die Voraussetzung, um die Faktoren zu erkennen, die Dich betreffen . So kannst Du passende Maßnahmen ergreifen, etwa ärztlich verordnete Medikamente, um die Folgen für Deinen Schlaf und damit für Deine Lebensqualität zu begrenzen. 

• Druck im Beruf: Arbeitsüberlastung, Konflikte am Arbeitsplatz oder eine unsichere Einkommenslage gelten als Risikofaktoren für chronischen Stress. 
• Persönliche Probleme: Konflikte in der Familie, Trennung, Trauer oder soziale Isolation.
• Finanzielle Schwierigkeiten: Eine angespannte finanzielle Lage oder hohe Schulden sind sehr wahrscheinlich eine Quelle von Stress. 
• Manche chronischen Krankheiten: anhaltende Schmerzen, lange Müdigkeit oder Schlafstörungen. Sie sind gleichzeitig Ursache, Vorbote und Symptom von chronischem Stress. 
• Fehlende Kontrolle: das Gefühl, den Ereignissen ausgeliefert zu sein, ohne etwas tun zu können. Fehlende Kontrolle über Dein Umfeld kann Ängste, Stress und Grübeln auslösen. 
• Ein ungesunder Lebensstil: Schlafmangel, eine unausgewogene Ernährung (zu fett, zu süß, zu wenig Ballaststoffe …) und fehlende Bewegung bringen den Körper aus dem Gleichgewicht und stören den Hormonhaushalt. 

Welche Folgen hat chronischer Stress? 

Stress wirkt sich auf viele Arten direkt auf Deinen Körper aus. Bei Menschen mit chronischem Stress beobachtet man zunächst ein geschwächtes Immunsystem. Anhaltender Stress verringert die Fähigkeit des Körpers, sich gegen Infektionen zu wehren. Stress macht also anfälliger für Krankheiten. 

Chronischer Stress ist außerdem die Ursache für Herz-Kreislauf-Probleme wie Bluthochdruck, einen erhöhten Puls oder ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Stress das sympathische Nervensystem aktiviert, kann er langfristig die Blutgefäße dauerhaft schädigen. Sie werden empfindlicher, und Dein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung steigt. 

Auch ist Stress ein Risikofaktor für Verdauungsprobleme. Wenn Du bereits darunter leidest, kann Stress Sodbrennen, Geschwüre oder ein Reizdarmsyndrom verschlimmern. 

Schließlich fördert chronischer Stress Angst, Depression, Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsprobleme, weil er das chemische Gleichgewicht im Gehirn stört, vor allem den Cortisol- und Serotoninspiegel. Diese 2 Hormone regulieren die Funktion Deines Nervensystems. Chronischer Stress beeinträchtigt auch Deine Fähigkeit, mit Gefühlen und schwierigen Situationen wie Konflikten umzugehen. 

Wie wirkt sich Stress auf den Schlaf aus? 

Es ist kein Geheimnis: Wer gestresst ist, findet nur schwer in die beruhigenden und erholsamen Arme von Morpheus. Doch warum fällt uns das Einschlafen schwer, wenn unser Körper unter Stress steht? Das erlebt jeder irgendwann im Leben. 

Die Erklärung liegt in unserem Körper. Vereinfacht gesagt ist Dein Körper auf der Hut und bereit, Dich gegen jeden Angriff von außen zu verteidigen. Diese dauerhafte, maximale Wachsamkeit wird durch die Reize der eben genannten Risiken verstärkt, die Deinen Körper wach halten. 

Außerdem führt Stress zu einer Überproduktion von Cortisol. Der Körper kann es nur schwer abbauen, und das schadet der Qualität des Tiefschlafs, der für die Erholung wichtig ist. Auch das Einschlafen wird gestört, weil Stress die Ausschüttung von Melatonin hemmt, dem Schlafhormon. 

➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Wie schläft man schnell ein?

Häufiges Aufwachen und unterbrochener Schlaf durch chronischen Stress können sich langfristig zu ernsteren Schlafstörungen entwickeln wie Schlaflosigkeit oder chronischer Müdigkeit, die die Lebensqualität stark beeinträchtigt. 

Was hilft gegen chronischen Stress? 

1. Treib regelmäßig Sport
   Bewegung, auch in Maßen, setzt Endorphine frei. Sie stabilisieren die Stimmung und bauen Stress ab. Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen helfen, besser mit Stress umzugehen. 
   
2. Nutze Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen
   Meditation, Herzkohärenz oder Yoga beruhigen das Nervensystem. Sie helfen Dir, nachhaltig zur Ruhe zu kommen und besser mit Gefühlen umzugehen.
   
3. Lege Dir eine Schlafroutine zu
   Guter Schlaf reguliert die Stresshormone und stärkt die mentale Widerstandskraft. Für eine erholsame, ungestörte Nacht empfehlen wir Dir, abends auf anregende Lebensmittel (Kaffee, scharfe Gerichte …) zu verzichten oder sie stark einzuschränken. Reduziere auch die Zeit vor Bildschirmen auf ein Minimum (Anrufe, Mails, dringende Nachrichten …). Denn die Aufregung hemmt die Ausschüttung von Melatonin. Dadurch bekommt Dein Gehirn erst später das Signal, dass es Zeit fürs Bett ist. Auch einige Dehnübungen können Deinem Körper helfen, sich auf den Schlaf einzustellen. 
   
4. Ernähre Dich ausgewogen
   Weniger Kaffee, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel verringern Ängste. Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und B-Vitamine fördern das seelische Gleichgewicht.
   
5. Soziale Unterstützung
   Mit Angehörigen oder einer Therapeutin bzw. einem Therapeuten über Gefühle zu sprechen, kann befreiend wirken und Dir helfen, besser mit Stress umzugehen. Wenn Du loswirst, was Dich beschäftigt, gibt es weniger Stressquellen. Du bist gelassener und weniger emotionalen Schwankungen ausgesetzt.