Vier Tipps für erholsamen Schlaf trotz Rückenschmerzen: Von der richtigen Schlafposition bis zur Wahl der passenden Matratzefindest Du hier einfache Ratschläge, mit denen Du bequem einschläfst und Rückenschmerzen linderst.
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Die richtige Schlafposition finden: Schlafe in Embryonalstellung oder lege Dir ein Kissen unter die Knie, wenn Du lieber auf dem Rücken schläfst.
- Eine hochwertige Matratze und ein gutes Kopfkissen wählen : Setze auf Matratzen aus Memory-Schaum und Daunenkopfkissen für optimalen Halt.
- Dehnübungen machen: Sanfte Dehnübungen vor dem Schlafengehen lockern verspannte Muskeln.
- Wärme anwenden: Lindere Rückenschmerzen mit einer Wärmflasche, einem Heizkissen, einem warmen Bad oder einer Wärmecreme.
Tipp 1: die richtige Schlafposition finden 😴
Die richtige Schlafposition kann bei Rückenschmerzen viel bewirken. Ideal ist eine Position, die Druckpunkte so weit wie möglich reduziert und Deine Muskeln gut entspannen lässt.
Die Die Embryonalstellung, bei der Du auf der Seite liegst und die Knie zur Brust ziehst, kann besonders hilfreich sein. Nutze ein Kopfkissen, das Kopf und Nacken gut stützt, damit Deine Wirbelsäule gerade bleibt. Es sollte hoch genug sein, um den Abstand zwischen Kopf und Schulter auszufüllen. Beachte aber: In Seitenlage lastet immer etwas Druck auf der Schulter.
Wenn Du lieber auf dem Rücken schläfst,, lege ein Kissen unter Deine Knie. Das unterstützt die natürliche Krümmung Deines unteren Rückens. So werden Rücken und Bandscheiben entlastet und Du kannst entspannt träumen.
Vermeide die Bauchlage. Sie kann die Wirbelsäule überlasten und zwingt Dich, den Kopf anzuheben, was zu Nackenschmerzen führen kann.
Tipp 2: eine hochwertige Matratze und ein gutes Kopfkissen wählen 🛏️
Bei Rückenschmerzen machen Matratze und Kopfkissen einen großen Unterschied für bequemen Schlaf.
Der Memory-Schaum-Matratze eignen sich hervorragend, um Deinen Rücken zu entlasten. Sie passen sich Deiner Körperform an und stützen Dich genau dort, wo Du es brauchst. Wähle eine hochwertige Matratze mit dem Härtegrad, den Du bevorzugst.
💡 Schon gewusst?
Wenn Du gerade nicht in eine neue Matratze investieren kannst, ist ein Topper aus Memory-Schaum eine günstigere Lösung, um Dein Bett bequemer zu machen.
Ein Ein Daunenkopfkissen kann helfen, die natürliche Krümmung von Nacken und Wirbelsäule zu erhalten. Wähle ein Kopfkissen, mit dem Du in einer neutralen Position einschläfst, egal ob in Rücken- oder Seitenlage.
Tipp 3: Dehnübungen machen 🧘🏽♀️
Dehnübungen sind ein wichtiger Teil im Umgang mit Rückenschmerzen, auch vor dem Schlafengehen. Sanfte Dehnungen können verspannte Muskeln lockern und Schmerzen lindern. Probiere zum Beispiel diese Übungen aus:
- Katze-Kuh-Dehnung: Geh in den Vierfüßlerstand und wechsle beim Ein- und Ausatmen zwischen rundem Rücken und Hohlkreuz.
- Knie-zur-Brust-Dehnung: Leg Dich auf den Rücken, beuge die Knie und zieh sie langsam zur Brust.
- Drehdehnung im Sitzen: Setz Dich auf den Boden und streck die Beine aus. Beuge ein Bein und stell den Fuß neben die Innenseite oder (für Geübte) die Außenseite des anderen Oberschenkels. Dreh dann Deinen Oberkörper sanft zum gebeugten Bein.
Die Dehnübungen sollten sanft und schmerzfrei sein. Für Tipps, die zu Deiner Situation passen, wende Dich gern an eine medizinische Fachkraft oder einen Osteopathen.
Tipp 4: Wärme auf die schmerzende Stelle geben 🔥
Wärme kann Rückenschmerzen vor dem Schlafengehen wirksam lindern. Sie entspannt die Muskeln und fördert die Durchblutung, was Schmerzen verringern kann. Nutze eine Wärmflasche, ein Heizkissen oder nimm vor dem Zubettgehen ein warmes Bad. Achte darauf, dass es nicht zu heiß wird, sonst drohen Verbrennungen. 15 bis 20 Minuten reichen in der Regel aus. Es gibt auch Wärmecremes, die Du den ganzen Tag über auftragen kannst, egal wo Du bist. Du bekommst sie in Apotheken und Drogerien.
