Welche Schlafzimmertemperatur sorgt für guten Schlaf?

Sind wir die Einzigen, die nie die richtige Temperatur fürs Schlafzimmer finden?

Bei der Flut an Artikeln im Netz sind wir mit diesem kniffligen Thema wohl kaum allein. Bei Mello klären wir endlich die Frage, die so viele beschäftigt, und geben Dir ein paar Tipps, damit Deine Schlaf so ruhig wie möglich wird.

Die Wahl der Temperatur: eine exakte Wissenschaft? 

Vielleicht weißt Du es nicht, aber unser Körper reagiert sehr empfindlich auf Schwankungen der Raumtemperatur. Sie beeinflusst deshalb stark, wie gut wir schlafen. Eine „zu hohe“ Temperatur stört den Schlaf zweier Menschen allerdings nicht auf die gleiche Weise. 

Wer hat nicht schon mal gefroren, während die Person nebenan die Temperatur genau richtig oder sogar etwas zu warm fand? Ärgerlich, oder? 

Es tut uns leid, Dir das so direkt zu sagen, aber die eine ideale Temperatur für alle Schlafzimmer ist ein Mythos. Etwas weniger fatalistisch formuliert: Sie ist bei jedem anders. 

➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Auch bei Hitze gut schlafen: So geht’s!

Welche Faktoren solltest Du beim Einstellen des Thermostats unbedingt beachten? 

Körperliche Aktivität

Damit Du schnell einschläfst, empfehlen wir Dir, jede körperliche Aktivität in den 2 Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Wenn Du gerade mitten im Training bist, wird Morpheus kaum an Deine Tür klopfen. Verbringst Du den Abend dagegen entspannt im Wohnzimmer, stellt sich die ersehnte Müdigkeit viel schneller ein. 

Wir können Dir nur raten, Deine körperliche Aktivität am Abend deutlich zu reduzieren, vor allem wenn Du unter Schlafstörungen leidest. Ein niedriger Puls hilft Deinem Körper, seine Temperatur selbst zu regulieren. 

Die 3 Arten körperlicher Aktivität

Wenn Du abends Sport treibst, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Aktivität es ist. Wir unterscheiden 3 Haupttypen, hier nach abnehmender Intensität geordnet: 

• „Intensive“ Aktivitäten (etwa Cardio, HIIT): Sie erhöhen Körpertemperatur und Schweißbildung deutlich. Senke die Temperatur im Schlafzimmer dann um ein paar Grad unter den Normalwert, auf etwa 18 bis 20 Grad, um den Anstieg der Körpertemperatur auszugleichen.
• „Moderate“ Aktivitäten (etwa Yoga, Pilates): Sie erhöhen die Körpertemperatur leicht. Wir empfehlen eine Temperatur zwischen 20 und 22 Grad, um die Erholung zu fördern, ohne dass Du frierst oder überhitzt.
• „Leichte“ Aktivitäten: Nach dem Training oder im Schlaf. Die ideale Temperatur für Schlaf und Erholung liegt meist zwischen 16 und 19 °C. Nach einem sportlichen Tag hilft Dir ein kühles Zimmer, erholsam zu schlafen. 

Die innere Uhr

Wälzt Du Dich oft stundenlang im Bett, bevor Du einschläfst? Oder öffnest Du die Augen schon vor dem Wecker? 

Ob Frühaufsteher oder Nachteule: Deine innere Uhr tickt anders. Zwar beginnt die Körpertemperatur meist schon gegen 20 oder 21 Uhr leicht zu sinken, doch das hängt auch von Deinem zirkadianen Rhythmus ab (also gewissermaßen Deiner inneren Uhr, die unter anderem Schlaf und Essen steuert). So sinkt die Körpertemperatur bei „Abendmenschen“ abends langsamer als bei „Morgenmenschen“.

Dank der inneren Uhr steigt die Ausschüttung von Melatonin (dem Schlafhormon) vor dem Schlafengehen. Das erleichtert das Einschlafen.

Ein paar Tipps, mit denen Du die passende Temperatur für Dich findest!

Kurz und knapp: Hier sind die wichtigsten Schritte und Tipps, mit denen auch Du über Deine innere Uhr die passende Temperatur findest: 

1. Den Zusammenhang zwischen Körpertemperatur und Schlaf verstehen: Je höher die Körpertemperatur, desto schlechter der Schlaf. Wähle deshalb eine Raumtemperatur, bei der Dein Körper sich selbst regulieren kann.

2. Die Temperatur an die Jahreszeit anpassen: zwischen 18 und 20 °C im Sommer und zwischen 20 und 22 °C im Winter

3. Persönliche Bedürfnisse berücksichtigen: je nach Alter, Stoffwechsel …

4. Die Temperatur im Schlafzimmer schon vor dem Schlafengehen einstellen

5. Optional: Ein programmierbares Thermostat macht es Dir noch leichter. 

Das Alter

Das Alter spielt bei der Wahl der Schlafzimmertemperatur eine wichtige Rolle. Zwar wird meist unabhängig vom Alter empfohlen, das Schlafzimmer (je nach Jahreszeit) auf 18 bis 20 Grad Celsius zu heizen oder zu kühlen, doch eine aktuelle amerikanische Studie stellt diese Regel infrage. Die Studie ist umstritten. Im Kern zeigt sie, dass ältere Menschen bei 20 bis 25 Grad am besten schlafen. 

Kinder	Jugendliche	Erwachsene	Senioren
Zwischen 18 und 22 °C	Zwischen 18 und 22 °C	Zwischen 16 und 19 °C	Zwischen 19 und 23 °C

Diese Tabelle sagt Dir nicht genau, welcher Temperaturbereich zu Dir passt. Sie zeigt nur, welchen Bereich die Wissenschaft für Deine Altersgruppe als geeignet ansieht. 

Die Tageszeit

Wirst Du tagsüber müde? Keine Sorge, das ist ganz normal. Unsere Körpertemperatur schwankt im Laufe des Tages, vor allem nach dem Essen während der Verdauung. Ein Raum, der zu warm ist, kann dieses Müdigkeitsgefühl abschwächen und so letztlich das Einschlafen stören.

Ein Raum mit einer Temperatur, die zu Dir passt, kann dagegen je nach Person ein mehr oder weniger deutliches und anhaltendes Müdigkeitsgefühl auslösen.

Die Temperatur sollte also zur Tageszeit passen. Wenn Du tagsüber lesen oder einen Film schauen möchtest, empfehlen wir Dir, die Temperatur im Schlafzimmer leicht zu erhöhen, auf etwa 20 bis 22 Grad. So milderst Du die Auswirkungen iDeiner Müdigkeit und bleibst wach.

Wenn Du abends einschlafen möchtest, senke die Temperatur im Schlafzimmer wieder unter 20 Grad. Das erleichtert Dir das Einschlafen spürbar.