Schnarchen entsteht meist durch eine teilweise Verengung der oberen Atemwege im Schlaf. Es betrifft über 50 % der erwachsenen Männer und 25 % der erwachsenen Frauen. Meist ist es harmlos, kann aber die Lebensqualität der Betroffenen und ihrer Partner stark beeinträchtigen. Schnarchen führt nachweislich zu nächtlichem Aufwachen und zerstückelt den Schlaf. Das kann ernstere Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit begünstigen. Leidest Du unter dem besonders lauten und störenden Schnarchen Deines Partners oder Deiner Partnerin? Du musst nicht gleich aufs Sofa umziehen! Es gibt Lösungen, die Häufigkeit und Lautstärke verringern, damit Du wieder ungestört schläfst. Wir erklären Dir alles!
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Schnarchen hat viele mögliche Ursachen: Alter, Gewicht, Alkoholkonsum oder die Schlafposition.
- Manche Anzeichen können auf eine schwere Form des Schnarchens hinweisen (Schlafapnoe): nächtliche Unruhe, unregelmäßiges Schnarchen.
- Um Dein Schnarchen zu verringern, empfehlen wir Dir, auf der Seite statt auf dem Rücken zu schlafen, bei Adipositas etwas abzunehmen und weniger Alkohol zu trinken.
Was sind die Hauptursachen für Schnarchen?
Schnarchen kann viele Ursachen haben:
- Verengte Atemwege: eine der häufigsten Ursachen. Sind die Atemwege verlegt oder ist der Luftstrom durch Nase, Gaumen oder Rachen gestört, vibrieren die Weichteile und erzeugen das Schnarchgeräusch.
- Höheres Körpergewicht und Adipositas: beides Risikofaktoren für Schnarchen. Überschüssiges Fettgewebe am Hals drückt vor allem im Liegen auf die Atemwege.
- Das Alter: mit zunehmendem Alter erschlaffen die Rachenmuskeln, was das Schnarchrisiko erhöht.
- Alkohol oder Beruhigungsmittel: diese Substanzen entspannen die Muskulatur, auch im Rachen. Dadurch kann das Gewebe im Schlaf erschlaffen, was unweigerlich zu Schnarchen führt.
- Die Schlafposition: in Rückenlage rutscht die Zunge leichter nach hinten und kann die Atemwege verengen.
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Welche Schlafposition sorgt für erholsame Nächte?
- Anatomische Besonderheiten: etwa ein zu langes Zäpfchen oder Gaumensegel, große Mandeln oder eine verkrümmte Nasenscheidewand können Schnarchen begünstigen.
Woran erkennst Du eine schwere Form des Schnarchens? (Schlafapnoe …)
Anzeichen im Schlaf
- Sehr lautes Schnarchen, unregelmäßig (keuchend) und von Pausen unterbrochen.
- Atemaussetzer (Pausen von einigen Sekunden bis zu mehreren Dutzend Sekunden)
- Plötzliches Wiedereinsetzen der Atmung, begleitet von einem Seufzer, lautem Schnarchen oder Aufschrecken.
- Nächtliche Unruhe (häufige Bewegungen, gestörter Schlaf)
- Häufiger, unkontrollierbarer Harndrang in der Nacht (Nykturie)
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Bettnässen: Was hilft dagegen?
Anzeichen beim Aufwachen
- Kopfschmerzen am Morgen
- Trockener Mund oder gereizter Hals
- Gefühl, nicht gut geschlafen zu haben
💡 Schon gewusst?
Erkennst Du beim Lesen eines oder mehrere dieser Anzeichen bei Dir? Keine Panik, das bedeutet nicht unbedingt, dass Du an Schlafapnoe leidest. Wir empfehlen Dir aber dringend, Dich an Deine Hausärztin, Deinen Hausarzt oder eine Fachperson zu wenden, die feststellen kann, ob diese Symptome auf Schlafapnoe zurückzuführen sind oder nicht. Bestätigt sich der Verdacht, bekommst Du eine passende Behandlung mit einem Gerät (CPAP-Gerät mit kontinuierlichem Überdruck).
Anzeichen tagsüber
- Ständige Müdigkeit, selbst nach 7–8 Stunden Schlaf
- Tagesschläfrigkeit, vor allem beim Autofahren, bei der Arbeit oder vor dem Bildschirm
- Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsprobleme und Gedächtnislücken
- Nachlassende Libido
Was hilft gegen Schnarchen und für erholsame Nächte?
Schlaf auf der Seite
Wir empfehlen Dir, auf der Seite zu schlafen, damit Deine Atemwege frei bleiben. So verringerst Du Dein Schnarchen oder das Deines Partners deutlich.
Nutze eine Unterkieferprotrusionsschiene
Das ist eine kleine Kunststoffschiene, die Du im Schlaf im Mund trägst. Damit wird der Unterkiefer leicht nach vorn geschoben. Das erweitert die Atemwege im hinteren Rachenraum und verhindert Vibrationen.
Reduziere Dein Gewicht
Da höheres Körpergewicht und Adipositas Risikofaktoren für Schnarchen sind, raten wir Dir, überschüssige Kilos zu verlieren. So strömt die Luft freier durch Deine Atemwege.
Weniger Alkohol und Beruhigungsmittel am Abend
Wer 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen darauf verzichtet, kann seine Schlafqualität deutlich verbessern und weniger schnarchen.
Nutze einen Nasendilatator oder ein Nasenpflaster
Diese Hilfsmittel weiten die Nasenlöcher mechanisch und verbessern den Luftstrom durch die Nase. Besonders hilfreich sind sie bei verstopfter Nase oder von Natur aus engen Nasenlöchern. Sie können nasal bedingtes Schnarchen verringern oder ganz beseitigen.
