Zu viel Schlaf: Ist das gefährlich?

Ein Schlaf voller Unruhe, Schlaflosigkeit und Albträume sind bekannte Schlafstörungen. Doch wusstest Du, dass auch zu viel Schlaf der psychischen und körperlichen Gesundheit schaden kann? In diesem Artikel teilen wir unser Fachwissen und geben Dir Tipps, wie Du das Problem verstehst und angehst.  

Ab wann schläft man zu viel? 

Das lässt sich schwer sagen, denn das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden. Im Allgemeinen liegt die empfohlene Schlafdauer für gesunde Erwachsene bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Dieser Bedarf hängt jedoch von Alter, Geschlecht und Lebensstil ab. 

Man geht davon aus, dass ein gesunder Erwachsener zu viel schläft, wenn er länger als einen Monat mehr als 10 Stunden pro Nacht schläft. Ab diesem Punkt spricht man vonHypersomnie, also von übermäßigem Schlaf. 

Welche Folgen hat zu viel Schlaf für die Gesundheit?

Aber ist zu viel Schlaf wirklich gefährlich? Und warum solltest Du Dich zwingen, weniger zu schlafen? 

Folgen für die körperliche Gesundheit 

Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

Zu viel Schlaf soll das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Studien haben gezeigt, dass mehr als 9 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht über einen langen Zeitraum die Wahrscheinlichkeit für Probleme wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit (verengte Herzkranzgefäße) und Schlaganfälle erhöhen kann. Übermäßiger Schlaf kann die Regulationsmechanismen des Herz-Kreislauf-Systems stören, etwa indem er den Blutdruck und Entzündungsprozesse beeinflusst.

Gewichtszunahme und Risiko für Adipositas

Zu viel Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme führen und erhöht das Risiko für Adipositas. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zu viel schlafen, sich oft weniger gesund ernähren, mehr Kalorien zu sich nehmen und sich weniger bewegen. Übermäßiger Schlaf kann auch das hormonelle Gleichgewicht stören, das den Appetit reguliert. Das verstärkt das Hungergefühl und begünstigt so die Einlagerung von Körperfett. Hinzu kommt: Wer mehr schläft, verbraucht weniger der Kalorien, die er im Laufe des Tages aufgenommen hat. 

Folgen für die psychische Gesundheit 

Depression und Stimmungsstörungen 

Schlafen wir zu viel, kann das unseren zirkadianen Rhythmus stören und die Regulierung von Botenstoffen beeinflussen, die für unsere Stimmung wichtig sind, etwa Serotonin. Übermäßiger Schlaf kann auch zu Antriebslosigkeit, sozialem Rückzug und einem Gefühl der Realitätsferne beitragen. Das kann die Symptome einer Depression verstärken. Kurz gesagt: Wenn wir spät aufstehen oder viel schlafen, fühlen wir uns weniger leistungsfähig, überforderter und weniger nützlich. Vor allem neigen wir dazu, uns mit Menschen in unserem Umfeld zu vergleichen, die vielleicht weniger schlafen und (von außen betrachtet) weniger müde wirken. 

Nachlassende kognitive Fähigkeiten (Gedächtnis, Konzentration, Leistungsfähigkeit …)

Zu viel Schlaf kann zu Tagesmüdigkeit führen und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zu viel schlafen, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme haben und schlechter logisch denken können. Das kann sich deutlich auf die Leistung in Schule, Studium und Beruf auswirken, aber auch auf alltägliche Aufgaben, die viel Aufmerksamkeit erfordern. Diese Folge kann den Schläfer sogar glauben lassen, er sei müde und müsse mehr schlafen. So gerät er in einen Teufelskreis. 

Höheres Demenzrisiko

Untersuchungen deuten auf einen möglichen Zusammenhang zwischen übermäßigem Schlaf und einem höheren Alzheimer-Risiko hin. Dazu könnten Mechanismen wie die abnorme Ablagerung bestimmter Proteine im Gehirn und Störungen des Schlafzyklus beitragen. Um diese Hypothese zu bestätigen, sind jedoch weitere Studien nötig. 

Was sind die Ursachen für zu viel Schlaf?

Zu viel Schlaf ist oft nur die Folge anderer Probleme. Es reicht also nicht, den Wecker eine Stunde früher zu stellen oder am Nachmittag gegen den Schlaf anzukämpfen. Bevor Du etwas änderst, solltest Du verstehen, warum Du zu viel schläfst. Hier sind die häufigsten Ursachen. 

Krankhafte Schlafstörungen

Bestimmte Schlafstörungen wieSchlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom oder auch Schlaflosigkeit können die Ursache für zu viel Schlaf sein. Sie beeinträchtigen die Schlafqualität direkt, oft ohne dass Du es merkst. Das gilt zum Beispiel für Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom, die lange unbemerkt bleiben können. Bei diesen Störungen gelangt der Körper nie richtig in den Tiefschlaf. Das ermüdet ihn, und Du schläfst länger, aber schlechter. Bei Schlafapnoe wird Schlaf sogar gefährlich, denn das Gehirn ist über längere Zeit schlecht mit Sauerstoff versorgt, umso mehr, wenn Du länger schläfst. 

Hinweis: Das Restless-Legs-Syndrom (RLS), auch Willis-Ekbom-Krankheit genannt, ist eine neurologische Erkrankung. Typisch sind ein unangenehmes Gefühl in den Beinen und ein unwiderstehlicher Drang, sie zu bewegen. Die Beschwerden treten meist in Ruhe auf, sind lästig und stören oft den Schlaf.

Ein schlechtes Bett 

Es ist bekannt, dassein schlechtes Bett keinen guten Schlaf fördert. Wir alle haben schon einmal schlecht auf einer Matratze im Urlaub geschlafen. Das ist ärgerlich und unangenehm. Manchmal gibt man sich aber auch mit einer etwas zu alten Matratze oder einem zu harte Matratze zufrieden, ohne das Gefühl zu haben, schlechter zu schlafen. Doch wie bei der Schlafapnoe kann es sein, dass Dein Körper unbemerkt die ganze Nacht nicht in den Tiefschlaf kommt und deshalb mehr Schlaf verlangt. Ein gutes Bett kann einer der Schlüssel zu idealem Schlaf sein. 

Wenn Du vermutest, dass Dein Bett die Ursache für Deinen übermäßigen Schlaf ist, kann eine Fachberatung für Betten oder ein Ergotherapeut helfen. Sie beraten Dich bei der Wahl einer Matratze, eines Kissens oder eines Topper, passend zu Deinen individuellen Bedürfnissen. Guter Halt und Komfort im Schlaf können die Erholung verbessern.

Die Einnahme bestimmter Medikamente 

Bestimmte Medikamente wie Beruhigungsmittel, Antihistaminika oder einige Antidepressivakönnen stark sedierend wirken und übermäßige Schläfrigkeit verursachen. Lies deshalb die Nebenwirkungen im Beipackzettel nach oder sprich am besten mit Deinem Arzt. Er kann Dir eine andere Behandlung vorschlagen oder Tipps geben, wie Du diese lästige Nebenwirkung vermeidest. 

Depression 

Die Depression kann zu viel Schlaf verursachen, weil sie starke Müdigkeit und Antriebslosigkeit auslöst. Menschen mit Depression haben oft das Bedürfnis, länger zu schlafen, und kommen morgens schwer aus dem Bett. Das kann am Auslöser der Depression liegen, etwa an der Arbeit oder an familiären Problemen. Sie versetzen den Körper in Alarmbereitschaft, und man schläft noch mehr, um belastenden Situationen auszuweichen. Dahinter steckt aber auch ein Mechanismus aus Hormonausschüttung und einer gestörten inneren Uhr, die die Depression mit sich bringt. 

Wenn Du Dich niedergeschlagen fühlst und das Deinen Schlaf beeinträchtigt, wende Dich an eine Fachperson für psychische Gesundheit, zum Beispiel an einen Psychiater oder Psychologen. Sie kann Dich mit einer Behandlung und Begleitung unterstützen. Uns ist wichtig zu sagen: Depression ist eine Krankheit, für die sich niemand schämen muss. Ärztinnen und Ärzte können Dir helfen. 

Ungünstige Gewohnheiten 

Unregelmäßige Schlafzeiten oder fehlende Disziplin beim Schlafen können Deine innere Uhr stören und ein Schlafdefizit aufbauen. Das kann dazu führen, dass Du übermäßig viel Schlaf brauchst, um Dich zu erholen. Außerdem können schlechten Schlafgewohnheiten wie Bildschirme am Abend, zu viel Zucker oder ein spätes Abendessen Deinen Körper beim Einschlafen stören. Du gehst dann später ins Bett und bist müde. Und wer müde ist, will länger schlafen. Diese ungünstigen Gewohnheiten bilden einen Teufelskreis, der Deiner Schlafqualität schadet. 

Unsere 6 Tipps, um weniger zu schlafen

Jetzt weißt Du, dass Du zu viel schläfst. Nun gilt es, weniger zu schlafen, und das ist nicht leicht. Die Umstellung klappt natürlich nicht von heute auf morgen. Sei also nachsichtig mit Dir, damit Du nicht den Mut verlierst. Hier sind unsere 6 Tipps: 

1.  Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einführen: Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das hilft, Deine innere Uhr zu regulieren und Deine Schlafqualität zu verbessern.
2. Die Länge Deiner Nächte begrenzen: Lege eine regelmäßige Schlafdauer fest, die weder zu lang noch zu kurz ist. Für die meisten Erwachsenen sind das 7 bis 9 Stunden. Geh nicht übermäßig früh ins Bett, um Schlafmangel auszugleichen, denn das kann Deinen natürlichen Rhythmus stören. Ein Schlafdefizit lässt sich ohnehin kaum aufholen, indem Du am nächsten Tag oder in der Woche darauf länger schläfst. 
3. Lange Nickerchen vermeiden : Wenn Du ein Nickerchen brauchst, halte es kurz, etwa 20 bis 30 Minuten. Lange Nickerchen können Deinen Nachtschlaf stören und zu übermäßigem Schlaf beitragen. Mit kurzen Nickerchen bleibt Dein Körper für den Rest des Tages einsatzbereit. 
4. Eine schlaffördernde Umgebung schaffen: Sorge dafür, dass Dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und gemütlich ist. Verbanne Ablenkungen wie Bildschirme, die Deinen Schlaf stören können. Nutze Meditationstechnikenwie tiefes Atmen, um leichter einzuschlafen.
5. Regelmäßig Sport treiben: Regelmäßige Bewegung kann Deine Schlafqualität verbessern und Dir tagsüber mehr Energie geben.