Sport ist wichtig, um unseren Körper gesund zu halten. Er schenkt ein Gefühl der Zufriedenheit, weil Endorphine freigesetzt werden. Für viele Menschen ist er auch unverzichtbar für Wohlbefinden und inneres Gleichgewicht. Doch unser hektischer Alltag, in dem jede Sekunde zählt, macht es schwer, Beruf und Privatleben zu vereinbaren. Das gilt besonders für Erwachsene und Eltern. Unter der Woche ist Sport tagsüber oft kaum möglich. Diese schwierige Vereinbarkeit hält manche davon ab, unter der Woche aktiv zu bleiben. Einige Mutige bauen trotzdem einen Lauf am Abend in ihren Alltag ein. Aber zu welchem Preis? Wenn Du gern abends läufst, hilft Dir dieser Artikel, die Auswirkungen auf Deinen Schlaf zu begrenzen!
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Abends zu laufen ist an sich weder eine gute noch eine schlechte Idee. Es kommt darauf an, wie Du läufst und was Du davor und danach tust.
- Die Mahlzeit nach dem Training ist entscheidend, um schnell einzuschlafen. Verzichte auf zu salzige, süße oder üppige Mahlzeiten und wähle leicht verdauliche Lebensmittel.
- Plane nach Training, Dusche und Essen eine ruhige Zeit vor dem Schlafengehen ein. So kommt Dein Kopf zur Ruhe und Du gehst entspannt in die Nacht.
Laufen am Abend: gute oder schlechte Idee?
Auf den ersten Blick scheint Laufen am Abend eine gute Idee zu sein. Was ist gesünder, als ein paar Sporteinheiten pro Woche einzuplanen?
Am Abend fällt die Antwort differenzierter aus. Klar ist: Ein Lauf, bei dem Dein Puls wegen der hohen Intensität stark steigt, ist an sich nicht schädlich für Deinen Körper.
Abends empfiehlt man aber meist ruhige Aktivitäten wie Lesen. Sie entspannen den Körper und fördern die Ausschüttung von Melatonin (dem Schlafhormon). Die Ausschüttung dieses Hormons kann durch Sport gehemmt werden, weil Dein Körper in Alarmbereitschaft bleibt.
💡 Schon gewusst?
Melatonin, besser bekannt als Schlafhormon, signalisiert Deinem Gehirn, dass die Schlafenszeit naht und es seine Aktivität langsam herunterfahren kann. So können sich die Muskeln entspannen und Dein Körper löst Verspannungen und Steifheit, die Dein Einschlafen stören können. Dieses Hormon ist für das Einschlafen unverzichtbar. Ohne Melatonin bleibt Deine Gehirnaktivität womöglich zu hoch, um schnell einzuschlafen.
In gewisser Weise scheint Laufen am Abend nicht zu dem Wunsch zu passen, schnell einzuschlafen, und zwar möglichst früh, damit Du Deine festen Schlafenszeiten einhältst. Abendliches Laufen birgt auch das Risiko, Deine innere Uhr (den zirkadianen Rhythmus) durcheinanderzubringen. Denn wenn Laufen das Einschlafen hinauszögert, kann es wie jede intensive Bewegung dazu führen, dass Deine tatsächliche Schlafenszeit von der idealen Schlafenszeit für optimale Erholung abweicht.
Tipps für leichteres Einschlafen nach dem Laufen
Du läufst leidenschaftlich gern und kannst wegen Deines vollen Terminkalenders nur abends trainieren? Keine Sorge: Es gibt Tricks, mit denen Du guten Schlaf und Laufen nach Einbruch der Dunkelheit gut vereinbaren kannst. Trotzdem empfehlen wir Dir, Dein Training wenn möglich tagsüber zu absolvieren, außer in Ausnahmefällen (Hitzewelle …). So vermeidest Du alle Risiken für Deinen Schlaf und langfristig für Deine Gesundheit und Lebensqualität.
Vermeide zu üppige, schwere und süße Mahlzeiten
Wenn Du abends läufst, ist eine leicht verdauliche Mahlzeit nach dem Training besonders wichtig. Weißer Fisch, Gemüse und Stärkebeilagen in Maßen sind in diesem Fall besonders zu empfehlen.
Halte Dich unbedingt an diesen Tipp. Sonst fällt Dir das Einschlafen schwer und das Aufwachen am Morgen wird sehr wahrscheinlich mühsam.
Solche Lebensmittel sorgen für eine schnelle Verdauung, die Deine Körpertemperatur nicht weiter erhöht. Sie ist während und nach dem Training ohnehin schon sehr hoch.
Unterm Strich: Iss ausgewogen, gesund und in passender Menge. So vermeidest Du Verdauungsprobleme, die Dein Einschlafen zur echten Herausforderung machen können.
Keine heiße Dusche nach dem Training
Nach dem Training ist eine lauwarme Dusche besser. Sie unterstützt Deinen Körper dabei, seine Temperatur zu regulieren. Eine heiße Dusche ist zwar angenehm, hat aber einen großen Nachteil: Sie verhindert, dass die Körpertemperatur sinkt. Die Temperatur bleibt hoch, was unangenehm ist und die Ausschüttung von Melatonin bremst.
Trotzdem musst Du auch nicht kalt duschen! Geh nicht ins andere Extrem. Temperiertes Wasser reicht völlig, um Deinem Körper zu helfen!
Eine ruhige, entspannende Zeit vor dem Schlafengehen
Das kann eine Meditation sein, Lesen, tiefes Atmen oder Dehnübungen. Diese Übungen sind übrigens auch unabhängig vom Training am Abend dafür bekannt, das Einschlafen zu fördern. Nutze sie also ausgiebig in der Stunde vor dem Schlafengehen, bis die Müdigkeit kommt und Dich ins Bett schickt. So erwartet Dich eine ruhige Nacht!
