Welche Schlafposition man wählt, hängt von Gewohnheiten und Vorlieben ab. Manche Positionen sind für einen guten Schlaf aber empfehlenswerter als andere. Die Rückenlage hat viele Vorteile, passt aber nicht zu jedem. Ist sie die richtige Position für Dich? Dieser Artikel zeigt Dir die Vor- und Nachteile der Rückenlage.
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- So schläfst Du gut auf dem Rücken: Wähle eine passende Matratze, leg ein Kissen unter Deine Knie, lagere Deinen Kopf mit dem richtigen Kissen höher oder befeuchte die Raumluft.
- Denk daran: Welche Schlafposition passt, hängt von Deinem Körper und Deinen Gewohnheiten ab.
| Vorteile | Nachteile |
| - Richtet Deine Wirbelsäule aus - Fördert die Durchblutung - Gut für die Haut (keine Reibung am Kissenbezug) - Beugt saurem Reflux vor |
- Verstärkt Schlafapnoe und Schnarchen - Kann Schlafparalyse auslösen |
Die Vorteile der Rückenlage ✅
1) Auf dem Rücken schlafen für eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule
In Rückenlage ist Deine Wirbelsäule besser ausgerichtet, denn Dein Rücken findet in eine neutrale Position mit seiner natürlichen Krümmung. Die Position ist ideal für Menschen mit Nacken- und Kreuzschmerzen. Diese Schmerzen können viele Ursachen haben. Die Rückenlage löst aber Muskelverspannungen und lindert so die Schmerzen.
Sportlerinnen und Sportler profitieren ebenfalls davon, denn ihre Muskelfasern können sich besser regenerieren. In dieser Position entspannen sich die Muskeln, und der Körper bleibt in einer guten Haltung. So ist Muskelkater weniger schmerzhaft und hält kürzer an.
2) Auf dem Rücken schlafen für eine optimale Durchblutung
Die Rückenlage kann die Durchblutung der Beine verbessern, weil die Blutgefäße nicht wie in Bauch- oder Seitenlage zusammengedrückt werden. Wer unter Kribbeln oder chronisch schlechter Durchblutung leidet, sollte möglichst oft auf dem Rücken schlafen. Wenn Du dazu Deine Füße hochlagerst, fließt das Blut durch die Schwerkraft aus den Beinen ab und zirkuliert im ganzen Körper.
3) Auf dem Rücken schlafen für eine gesündere Haut
Die Rückenlage kann helfen, Falten und Hautproblemen vorzubeugen (Akne, Mitesser, Ekzeme …), denn das Gesicht reibt nicht am Kissen, und bestimmte Gesichtspartien werden entlastet. Sie kann auch die Durchblutung unterstützen und so verhindern, dass das Gesicht anschwillt. Wichtig für das beste Ergebnis: Wasch Dir vor dem Schlafengehen das Gesicht und nutze eine gute Feuchtigkeitscreme. Wechsle auch Deine Kissenbezüge jede Woche. Das ist hygienischer und verhindert, dass sich Bakterien vermehren.
4) Auf dem Rücken schlafen gegen sauren Reflux
Wir empfehlen Dir die Rückenlage, um sauren Refluxzu vermeiden, denn so kann die Magensäure nicht in die Speiseröhre aufsteigen. Auch der Verzicht auf Alkohol und sehr fettiges Essen vor dem Schlafen hilft gegen Sodbrennen. Mit einem Kissen, das Deinen Kopf höher lagert, wirkt der Tipp noch besser.
Die Nachteile der Rückenlage ❌
1) Die Rückenlage kann Schnarchen und Schlafapnoe verstärken
Tatsächlich kann die Rückenlage das Risiko für Schlafapnoe erhöhen und Schnarchen verstärken. Grund ist die Schwerkraft: Sie kann dazu führen, dass die Zunge zurückfällt und die Atemwege blockiert. Mello rät Menschen mit Schlafapnoe, auf der Seite zu schlafen, um diese Blockade zu vermeiden. Wie bei Reflux verstärkt Alkohol die Schlafapnoe. Wir empfehlen Dir, nur maßvoll zu trinken und zwischen dem letzten Glas und dem Schlafengehen etwas Zeit zu lassen.
Schlafapnoe ist ein Syndrom, das Du nicht auf die leichte Schulter nehmen solltest, denn es kann ernste Folgen für die Gesundheit haben. Wenn Du glaubst, betroffen zu sein, geh unbedingt zum Arzt.
2- Die Rückenlage kann Episoden von Schlafparalyse häufiger machen
Die Rückenlage könnte das Risiko einer Schlafparalyse erhöhen. Eine Schlafparalyse tritt während des REM-Schlafs auf. Dabei können die Muskeln des Körpers vorübergehend gelähmt sein. Bewegen oder Sprechen fällt dann schwer. Das Phänomen kann Erstickungsgefühle, Druck oder Angstauslösen. Es ist aber meist harmlos und dauert nur wenige Minuten. In Rückenlage kommt es häufiger vor, weil diese Position Druck auf den Nacken ausübt und so die Schlafmechanismen beeinflussen kann. Wenn Du solche Episoden häufig erlebst, sprich mit einem Arzt. Er kann Dir helfen, Lösungen zu finden.
Wie schläfst Du am besten auf dem Rücken?
1) Die richtige Matratze wählen
Die Schlafposition ist wichtig für guten Schlaf. Vergiss dabei aber nicht, das richtige Bett zu wählen. Denn auch die Matratze spielt bei der Wahl der Schlafposition eine Rolle. Auf dem Rücken mit einer Matratze, die zu Dir passt, liegst Du in einer guten Haltung, und Druckpunkte wie Schultern, Wirbelsäule und Hüften werden entlastet. Wähle eine Matratze, die Deinen Körper richtig stützt und für Dich bequem ist. Matratzen aus Memory-Schaum wie die Mello Max Matratzegelten als besonders geeignet für Rückenschläfer, denn sie passen sich der Körperform an und verteilen den Druck gleichmäßig.
Eine zu harte Matratze macht den Schlaf oft unangenehm, vor allem für Menschen, die in Rückenlage Rückenschmerzen haben. Dann kannst Du einfach einen passenden Topper auf die Matratze legen. Das gilt auch bei einer zu weichen, durchgelegenen oder formlosen Matratze.
Wichtig ist auch ein Kissen, das zu Deiner Schlafposition passt, damit Kopf und Nacken gut gelagert sind.
Wir empfehlen, die Matratze alle 7 bis 10 Jahre zu wechseln, damit sie Dich weiterhin richtig stützt und Du gut schläfst.
2) Ein Kissen unter die Knie legen
Am besten schläfst Du auf dem Rücken, wenn Du ein Kissen unter die Knie legst. Das kann Schmerzen und Druck auf Rücken und Gelenke lindern. Das Kissen hilft, die natürliche Krümmung des Rückens zu erhalten, vor allem bei einer Hyperlordose der Lendenwirbelsäule (einem übermäßigen Hohlkreuz). Das kann besonders bei Schmerzen im unteren Rücken, Ischias oder Bandscheibenvorfall wohltuend sein.
3) Den Kopf höher lagern
Wer auf dem Rücken schläft und den Kopf höher lagert, kann damit Atemprobleme wie Schlafapnoe, Schnarchen, Allergien und Asthma lindern. Mit erhöhtem Kopf strömt die Luft leichter durch die Atemwege, und das Risiko einer Blockade sinkt. Du kannst dafür ein Kissen, eine spezielle Stütze oder ein Pflegebettnutzen. Das kann die Schlafqualität verbessern und die Beschwerden lindern. Wichtig ist aber, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Du Deine Schlafposition änderst, denn bei manchen Menschen kann das Nackenschmerzen verursachen.
4) Die Raumluft befeuchten
Wenn Du auf dem Rücken schläfst, kann ein Luftbefeuchtersinnvoll sein, vor allem bei trockenem Mund am Morgen oder verstopfter Nase. Luftbefeuchter können auch die Symptome von Asthma und Bronchitislindern. Reinige das Gerät aber regelmäßig, damit sich kein Schimmel und keine Bakterien bilden. Achte außerdem darauf, dass die Luftfeuchtigkeit im Raum 50 % nicht übersteigt.
