Jedes Aufwachen ist eine Qual für Dich? Du findest keinen Schlaf? Du wälzt Dich die ganze Nacht hin und her? Damit bist Du nicht allein: Schätzungen zufolge hat jeder zweite Franzose im Laufe seines Lebens Schlafprobleme. Ausreichend Schlaf ist für die mentale und körperliche Gesundheit aber entscheidend. Nimm das Problem also nicht auf die leichte Schulter. Deshalb haben wir in diesem Artikel die 10 besten Tipps gesammelt, damit Du jeden Morgen fit und voller Energie aufwachst. Viel Spaß beim Lesen!
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Erholsamer Schlaf ist für die mentale und körperliche Gesundheit unverzichtbar, doch etwa jeder zweite Franzose hat im Laufe seines Lebens Schlafprobleme.
- Damit Schlaf erholsam ist, muss er lang genug sein (7 bis 9 Stunden pro Nacht bei Erwachsenen), eine gute Qualität haben (ohne Störfaktoren, die die Schlafzyklen unterbrechen) und frei von Schlafstörungen sein.
- Um Deinen Schlaf zu verbessern, kannst Du für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung sorgen, zu festen Zeiten schlafen gehen und vor dem Schlafen auf Koffein, Alkohol und Zigaretten verzichten. Wähle eine Schlafausstattung, die zu Dir passt, bewege Dich regelmäßig und vermeide schwere Mahlzeiten am Abend …
- Zu den Tipps für besseren Schlaf gehören auch Entspannungsübungen, eine Schlaf-App, bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel und bei anhaltenden Problemen ein Arztbesuch.
Was ist erholsamer Schlaf?
Du hörst oft von erholsamem Schlaf, weißt aber nicht genau, was damit gemeint ist? Mehrere Faktoren machen Schlaf für Deinen Körper erholsam:
Ein Schlafdefizit begünstigt Depressionen, Angstzustände und chronischen Stress.
- Die Schlafdauer: Du weißt es bereits: Wer wenig schläft, ist müde. Weniger bekannt ist, dass der Körper bei zu wenig Schlaf keine Zeit für echte Erholung hat. Laut Wissenschaftlern sollteein Erwachsener im Schnitt 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, um sich gut zu erholen.
- Die Schlafqualität: Störfaktoren jeder Art können die Schlafqualität beeinträchtigen. Erholsam ist Schlaf nur, wenn die verschiedenen Phasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf) ungestört ablaufen.
- Keine Schlafstörungen: Schlafapnoe, Schlaflosigkeit und Schnarchen sind Schlafstörungen, die den Körper im Schlaf stören. Wenn Du Dich regelmäßig müde fühlst, lass ärztlich abklären, ob Du betroffen bist.
💡 Schon gewusst?
Das Gehirn arbeitet auch im Schlaf weiter: Es festigt Erinnerungen und verarbeitet das am Tag Gelernte.
Unsere 10 Tipps für besseren Schlaf
Jetzt weißt Du, was erholsamer Schlaf ist. Mit unseren 10 Tipps verabschiedest Du Dich von unruhigen Nächten und geschwollenen Augenringen am Tag.
1. Sorg für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung
Eine ruhige, dunkle Umgebung ist einer der Schlüssel zu erholsamem Schlaf. Schon das kleinste Geräusch oder ein winziges Licht kann die Schlafqualität beeinträchtigen, ohne dass Du es merkst. Mach Dein Schlafzimmer deshalb zu einem Ort, an den keine Störfaktoren gelangen. Wähle dafür blickdichte Vorhänge oder sogar lichtundurchlässige Rollläden, damit kein Lichtstrahl ins Schlafzimmer fällt. Schalte auch Störgeräusche aus und sorge für erholsame Stille. Achte dabei auf elektronische Geräte und auf Deine Fenster, denn durch schlecht isolierte Fenster dringt Lärm von draußen herein.
2. Geh zu festen Zeiten schlafen
Es lohnt sich, einen regelmäßigen Rhythmus mit festen Zubettgeh- und Aufstehzeiten einzuhalten. Schlafen zu festen Zeiten ist wie eine tägliche Verabredung mit dem Schlaf. Du trainierst Deine innere Uhr, schaffst ein natürliches Gleichgewicht und gibst Deinem Körper Orientierung. So wachst Du morgens sanft auf. Eine gut eingestellte innere Uhr hilft nicht nur beim Schlafen. Sie reguliert auch Deinen Appetit und die Ausschüttung von Hormonen (besonders bei Frauen).
3. Verzichte vor dem Schlafen auf Koffein, Alkohol und Zigaretten
Tschüss Koffein, Zigaretten und Alkohol, hallo erholsamer Schlaf! Diese Substanzen wirken sich deutlich auf den Schlaf aus. Es ist sicher nichts Neues für Dich, dass Koffein anregt und Dich bei zu hohem Konsum wach halten kann. Ärzte raten gesunden Erwachsenen zu höchstens 3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag und dazu, mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen mehr zu trinken. Auch Nikotin und Alkohol stören das Gleichgewicht im Gehirn und die Hormonproduktion. Die Folge können Probleme beim Einschlafen oder Aufwachen, Albträume oder nächtliches Aufwachen sein.
4. Wähle eine Schlafausstattung, die zu Dir passt
Eine erholsame Nacht hängt von vielen Faktoren ab, und die Schlafausstattung gehört zu den wichtigsten. Wenn Du Deine Matratze, Dein Kissen oder auchTopper passend zu Deiner Körperstatur und Deinen Bedürfnissen wählst, kann das Dein Leben verändern. Ein Beispiel: eine zu weiche Matratze mit unzureichender Stützkraft hindert Dich daran, Dich zu bewegen und eine bequeme Position zu finden. Dabei wissen wir, dass sich der Rücken regelmäßig bewegen muss, um sich zu entspannen. Ebenso übt eine zu harte Matratze Druck auf Schultern oder Lendenwirbel aus und kann kurz- wie langfristig Schmerzen verursachen.
Memory-Schaum-Matratzen passen sich jeder Körperstatur an, indem sie das Gewicht gleichmäßig auf die ganze Liegefläche verteilen. Sie sind fast universell einsetzbar und bieten ein umschließendes Liegegefühl, das Druckpunkte reduziert und zugleich die nötige Stütze gibt. Sie können eine Lösung für Menschen mit Rückenschmerzen oder schlechter Durchblutung sein. Beachte aber: Memory-Schaum hält eher warm, was besonders Menschen stört, die nachts stark schwitzen. Wie bei jeder Schlafausstattung solltest Du bei der Wahl mehrere Faktoren berücksichtigen.
Eine neue Matratze ist oft eine große Ausgabe. Es gibt aber Zwischenlösungen. Wir empfehlen zum Beispiel Topper, der Deiner Matratze eine zusätzliche Komfortschicht gibt und so gezielt Deine Schlafqualität verbessert. Jeder Topper hat ein eigenes Liegegefühl, zum Beispiel hart, weich oder mit Memory-Schaum … Er kann auch besondere Bedürfnisse erfüllen, zum Beispiel alsorthopädischer Topper, Topper bei Rückenschmerzen oder sogar fürs Wohnmobil. Ein Beispiel: Wenn Deine Matratze in die Jahre kommt und an Stützkraft verliert, kannst Du mit einem harten Topper gegensteuern und ihr wieder Struktur geben.
5. Treib regelmäßig Sport
Das ist sicher nichts Neues für Dich: Sport ist ein hervorragender Weg, gesund zu bleiben. Er hilft auch, wieder gut zu schlafen und leichter einzuschlafen. Es ist erwiesen, dass regelmäßige Bewegung zu tiefem, erholsamem Schlaf beiträgt. Sie wirkt Ängsten entgegen, weil der Körper Endorphine ausschüttet, die Glückshormone. Dazu kannst Du Dich richtig auspowern und Deine Akkus nachts wieder aufladen. Für Menschen mit Bürojob ist Sport eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen, körperlich müde zu werden und die mentale Last abzubauen.
Wähle eine Sportart, die zu Deiner Fitness und Deinen Vorlieben passt, damit Du langfristig Spaß daran hast. Es gibt viele Sportarten, von Tanzen über Fußball bis zu Yoga oder Badminton. Das Laufband im Fitnessstudio ist also nur eine Option. Hauptsache, Du hast Spaß an der Bewegung.
