Die Vorteile regelmäßiger Dehnübungen sind längst bekannt. Ob nach dem Sport, nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafen: Dehnen tut Deinem Körper gut. Es hilft vor allem, die Muskeln zu lockern und sich zu regenerieren. Vielleicht kennst Du das: Am Tag nach einem intensiven Training ist Dein Körper steif und tut weh, weil Du Dich nicht gedehnt hast und Muskelkater bekommst. Du bist von den Vorteilen des Dehnens überzeugt und möchtest eine Abendroutine einführen? Dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich!
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Dehnen erleichtert das Einschlafen auf vielfältige Weise: Es entspannt die Muskeln, reduziert Stress und Angst und verbessert die Durchblutung.
- Achte darauf, Dich nicht zu intensiv zu dehnen. Sonst bleibt die gewünschte Wirkung aus.
- Dehne vor allem Rücken, Schultern und Beine. Diese Körperbereiche sind im Laufe des Tages den stärksten Belastungen ausgesetzt.
Warum hilft Dehnen vor dem Schlafen beim Einschlafen?
Eine Dehnroutine vor dem Schlafengehen hat viele Vorteile. Neben dem angenehmen Gefühl der Entspannung lockern die Übungen die Muskeln. Das ist wichtig, um schnell einzuschlafen. Wir haben alle Argumente für Dehnübungen vor dem Schlafen gesammelt. Diese Argumente dürften selbst Skeptiker von der positiven Wirkung auf das Einschlafen und den Schlaf überzeugen.
Fördert die Muskelentspannung
Nach einem stressigen Tag ist Dein Körper abends vielleicht etwas verspannt oder sogar steif, vor allem an Rücken, Schultern und Nacken. Dehnübungen fördern die Muskelentspannung und beugen Beschwerden oder Schmerzen vor, die durch Steifheit entstehen und das Einschlafen stören können.
Weniger Stress und Angst
Dehnübungen, vor allem als Teil einer Entspannungsroutine mit tiefer Atmung, aktivieren den Parasympathikus, der für die Entspannung zuständig ist. Dabei werden Hormone freigesetzt, die Stress abbauen und den Körper auf die Nacht einstimmen.
Bessere Durchblutung
Dehnübungen helfen den Muskeln, sich zu entspannen, und tragen dazu bei, das Gefühl schwerer Beine zu lindern und das Risiko nächtlicher Krämpfe zu senken.
Kann Dehnen das Einschlafen stören?
Vorsicht bei zu intensiven oder dynamischen Dehnübungen. Denn sie können genau das Gegenteil bewirken, da körperliche Aktivität das Nervensystem anregt und das Einschlafen zwangsläufig verzögert.
Hirnaktivität ist der Feind des Schlafs, denn sie hemmt die Ausschüttung von Melatonin (dem Schlafhormon), das für das Einschlafen nötig ist.
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Schnell einschlafen: unsere Tipps und Tricks!
Zu intensive Dehnübungen können auch Muskelschmerzen verursachen, vor allem bei falscher Ausführung. Es ist daher völlig kontraproduktiv, solche Übungen zu wählen, wenn Du schlecht einschläfst und Dir die Dehnroutine genau dabei helfen soll.
Beim Dehnen vor dem Schlafen heißt das Motto also: Maß halten.
🚀 Expertentipp
Wir empfehlen Dir sanfte, langsame Dehnübungen mit tiefer Atmung , um Dich nach und nach auf den Schlaf einzustimmen. Wenn Deine körperliche Aktivität nachlässt, erhält Dein Gehirn ein Signal und beginnt, Melatonin zu bilden.
Willst Du also das Beste aus den Übungen für Dein Einschlafen herausholen, dann vermeide ruckartige Bewegungen und such Dir einen Raum mit ruhiger, entspannender Atmosphäre.
Welche Körperbereiche solltest Du für besseren Schlaf unbedingt dehnen?
Wir empfehlen Dir, vor allem Rücken, Schultern und Beine zu dehnen. Diese Bereiche sind im Laufe des Tages meist stark belastet.
Lockerst Du gezielt diese Bereiche, schläfst Du leichter ein und verringerst das Risiko von Beschwerden oder Schmerzen durch Steifheit und durch mögliche Druckpunkte auf Deiner Matratze.
💡 Schon gewusst?
Wenn Du die Schlafposition ab. auf der Seite bevorzugst, können sich Muskelschmerzen im Bett durchaus verstärken. Denn wenn Deine Matratze keine Schicht aus Memory-Schaum hat, die diese Druckpunktereduziert, können sich Deine Schmerzen verschlimmern … Achte beim Matratzenkauf also besonders auf dieses Kriterium!
Möchtest Du Deinen ganzen Körper dehnen, musst Du nur ein paar Beuge- und Streckbewegungen für Nacken und Hüften ergänzen. Das verstärkt die entspannende Wirkung zusätzlich!
Welche Dehnübungen eignen sich am besten vor dem Schlafen?
Kindhaltung (Balasana)
- Knie Dich hin, setz Dich auf die Fersen und streck die Arme nach vorn. Die Stirn legst Du auf dem Boden ab.
- Entspanne dann Deinen Rücken vollständig und atme 30 Sekunden bis 1 Minute lang tief durch.
🚀 Expertentipp
Für alle Übungen, die wir Dir vorstellen, solltest Du eine Gymnastikmatte bereitlegen. So hast Du optimale Bedingungen für Deine Abendroutine.
Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)
- Setz Dich mit gestreckten Beinen und geradem Rücken hin.
- Beug Dich langsam nach vorn und versuche, Deine Füße zu greifen, oder Deine Knöchel, falls Du nicht beweglich genug bist. Überdehne dabei Deine hintere Muskelkette nicht, um Verletzungen oder stärkere Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Halte diese Position ohne Druck und atme dabei langsam, etwa 30 Sekunden lang. Bei den ersten Beschwerden oder Schmerzen richtest Du Dich wieder auf
Liegender Schmetterling
- Leg Dich auf den Rücken, beuge die Knie und führe die Fußsohlen zusammen.
- Lass die Knie langsam nach außen sinken, um die Hüften zu entspannen.
- Bleib 1 Minute in dieser Position, damit sich Deine Hüften lockern.
Liegende Drehung
- Leg Dich für diese Übung auf den Rücken, beuge ein Knie und führe es zur anderen Körperseite.
- Streck dann den gegenüberliegenden Arm aus und dreh den Kopf langsam zur anderen Seite.
- Bleib 30 Sekunden in dieser Drehung und wechsle dann die Seite.
Nacken- und Schulterdehnung
- Diese Übungen kannst Du im Sitzen oder Stehen machen. Neige den Kopf zuerst langsam zu einer Seite, um den Nacken zu dehnen.
- Anschließend kannst Du eine Hand auf den Kopf legen, um die Dehnung zu verstärken.
- Halte die Position auf jeder Seite 15 bis 20 Sekunden. Kreise zum Schluss die Schultern ein paar Mal nach hinten.
