Wie wirkt sich Intervallfasten auf den Schlaf aus?

Intervallfasten liegt seit einigen Jahren im Trend und ist Teil einer breiteren Suche junger Erwachsener nach Wohlbefinden und Selbstfürsorge. Der jüngste Boom erklärt sich vor allem durch die Fülle an Online-Inhalten von Influencern, die einen gesunden Lebensstil propagieren. Intervallfasten gehört für sie selbstverständlich dazu. Die vielen lobenden Stimmen haben seine Beliebtheit zweifellos gesteigert. Schätzungen zufolge haben fast 27 % der Französinnen und Franzosen es mindestens einmal im Leben ausprobiert. Und Studien weisen auf positive Effekte für den Schlaf hin. Wenn Du also überlegst, Intervallfasten in Deinen Alltag einzubauen, ist dieser Artikel genau richtig für Dich! Wir erklären Dir alles!

Welche Vorteile hat Intervallfasten? 

Die Vorteile des Intervallfastens sind vielfältig. Sie hängen von mehreren Faktoren ab, etwa von der Fastenform, der Häufigkeit und davon, wie der eigene Körper reagiert. Die häufigsten Vorteile haben wir in der folgenden Liste zusammengefasst: 

1. Gewichtsverlust und weniger Körperfett: Fasten hilft, die gesamte Kalorienzufuhr zu senken, und fördert die Fettverbrennung.
2. Eine bessere Insulinsensitivität: Fasten trägt dazu bei, die Abwehrkräfte des Immunsystems gegen das Risiko von Typ-2-Diabetes zu stärken. 
3. Weniger Entzündungen: Häufig sinken bestimmte Entzündungswerte im Blut.
4. Eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit: niedrigerer Blutdruck, weniger LDL-Cholesterin und Triglyceride.
5. Anregung der Autophagie: Fasten fördert den Prozess, mit dem der Körper beschädigte Zellen abbaut, und verbessert so die Zellgesundheit. 
6. Möglicherweise bessere Konzentration und mehr geistige Klarheit.

Wie wirkt sich Intervallfasten laut Wissenschaft auf den Schlaf aus?

Wie sich Intervallfasten auf den Schlaf auswirkt, hängt stark davon ab, wie Du es praktizierst und wie empfindlich Du bist. Die beobachteten Effekte treten nicht automatisch ein und können sowohl positiv als auch negativ sein. 

Positive Effekte des Intervallfastens auf den Schlaf 

Manche Menschen berichten von tieferem und erholsamerem Schlaf. Das liegt vermutlich an der geringeren Verdauungsarbeit am Abend, vor allem wenn die Fastenphase die Nachtstunden abdeckt. 

Fasten gilt auch als Faktor, der den Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert, vor allem in Kombination mit regelmäßigen Essenszeiten. So trägt es zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus bei. 

Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten wirken sich positiv auf den Schlaf aus. Ähnlich ist es mit dem Fasten: Da die Ernährung Dein Einschlafen und Deine Schlafqualität beeinflusst, sind das Fasten und seine Prinzipien gut für Deinen Schlaf. Wenn Du Dein Verdauungssystem am Abend entlastest, förderst Du das Herunterfahren der Hirnaktivität, das zum Einschlafen nötig ist, und senkst das Risiko für häufiges Aufwachen und andere Störungen durch eine hohe Hirnaktivität. 

Negative Effekte des Intervallfastens auf den Schlaf 

Intervallfasten, um besser zu schlafen, ist jedoch nicht immer eine gute Idee und kann sogar kontraproduktiv sein. Denn der sinkende Blutzucker und der Hunger können bei Fasten-Neulingen das Einschlafen stören und nächtliches Aufwachen verursachen, was Deine Erholung unweigerlich beeinträchtigt. 

Auch ein zu langes oder unpassendes Fasten kann schaden: Es erhöht die Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) und beeinträchtigt Deine Fähigkeit zumschnelles Einschlafen. Denn Stress hält den Körper wach, vor allem wenn er durch zu viel Cortisol anhält. Der Körper reagiert so auf eine echte oder gefühlte Bedrohung.

Bei manchen Menschen kann eine eingeschränkte Ernährung oder langes Fasten die REM-Schlafphasen verändern und zu intensiveren Träumen oder leichterem Schlaf führen, was Dich anfälliger für häufiges Aufwachen macht. Langfristig kann das zu Schlafstörungen führen und Deine Erholung stören. 

Welche Risiken birgt unpassendes Intervallfasten für den Schlaf? 

1. Schlaflosigkeit oder unterbrochener Schlaf
   Wer lange auf Nahrung verzichtet, regt die Cortisolproduktion (Stresshormon) an. Das erschwert das Einschlafen oder führt zu nächtlichem Aufwachen.
2. Nächtliche Unterzuckerung
   Ein zu starker Abfall des Blutzuckers in der Nacht kann vor allem bei unausgewogenem Fasten zu Nachtschweiß, Herzklopfen oder plötzlichem Aufwachen führen.
3. Innere Unruhe oder Nervosität
   Ein Fasten, das Deinen Körper überfordert (zu lang oder mit viel Stress verbunden), kann das sympathische Nervensystem aktivieren und die Entspannung stören, die Du für guten Schlaf brauchst.

Tipps für guten Schlaf während des Fastens!

Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen schadet Dein Fasten Deinem Schlaf nicht. Zunächst empfehlen wir Dir, Deine Kalorienzufuhr nicht zu stark einzuschränken. Achte auf eine ausreichend hohe tägliche Kalorienmenge, vor allem wenn Du regelmäßig fastest. 

Manche Menschen (Schwangere, Diabetiker, Kinder, Menschen mit Essstörungen) sollten auf diese Praxis verzichten oder sie anpassen.

Verzichte dann auf intensiven Sport am Abend und setze lieber auf entspannende Aktivitäten wie Meditation oder Yoga. Denn Dein Körper ist durch den langen Verzicht auf Nahrung bereits in Alarmbereitschaft. Regst Du ihn zusätzlich an, fällt Dir das Einschlafen schwer und es verzögert sich deutlich. 

Wenn Du nachts fastest, empfehlen wir Dir, Deine letzte Mahlzeit des Tages mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. So kannst Du sicher sein, dass der Höhepunkt der Verdauung vorbei ist, bei dem Dein Körper auf Hochtouren arbeitet. Danach gehst Du entspannt ins Bett.

Achte schließlich bei Deiner letzten Mahlzeit auf eine ausgewogene Ernährung (Eiweiß, Ballaststoffe und gute Fette), um Verdauungsbeschwerden (Verstopfung, Durchfall) vorzubeugen.