Nächtliches Aufwachen: Ursachen und Lösungen für besseren Schlaf!

Nächtliches Aufwachen kann zu jeder Zeit der Nacht vorkommen. Schläft man innerhalb weniger Minuten wieder ein, ist das völlig harmlos. Lässt das Wiedereinschlafen aber auf sich warten, sieht es anders aus. Wachst Du immer häufiger auf und bleibst länger wach, leidet Deine Erholung stark darunter. Die Folge ist ein Leistungstief am Tag. Neben dem Energiemangel kann nächtliches Aufwachen auch die Lebensqualität der Betroffenen beeinträchtigen. Werden Deine Nächte durch häufiges Aufwachen gestört? Dann hilft Dir dieser Artikel, wieder ruhig und ohne Unterbrechung zu schlafen. Wir erklären Dir, wie!

Was sind die häufigsten Ursachen für nächtliches Aufwachen? 

Für nächtliches Aufwachen gibt es verschiedene bekannte Ursachen. Es ist wichtig, sie zu kennen. So findest Du heraus, welche Dich betrifft, und kannst passende Lösungen umsetzen. 

Stress und Angst: wie so oft bei Schlafstörungen, sind Stress und Angst meist die Ursache. Wenn Dich etwas beschäftigt oder Dir Sorgen macht, steigt das Risiko, häufig oder zu früh aufzuwachen. 

Schlafstörungen: Bestimmte Schlafstörungen wieSchlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom können nächtliches Aufwachen verursachen. 

Umgebungsfaktoren: Ist Dein Schlafzimmer kein schlaffreundlicher Rückzugsort, der die 3 Kriterien für ungestörten Schlaf erfüllt: Dunkelheit, Ruhe und eine Temperatur zwischen 18 und 20 °C, wachst Du häufiger nachts auf. Lärm, eine unpassende Temperatur (zu warm oder zu kalt) oder künstliches Licht, etwa von einer Straßenlaterne, die auf Dein Bett scheint, können das Einschlafen stören oder Dich zu früh aufwachen lassen. 

Essgewohnheiten : Anregende Substanzen wie Koffein, Teein oder Alkohol können zu nächtlichem Aufwachen führen, vor allem zusammen mit einer fettigen oder scharfen Mahlzeit, die vor dem Schlafengehen schwer im Magen liegt.
Körperliche Bedürfnisse: Harndrang (vor allem bei älteren Menschen), Schmerzen oder hormonelle Störungen.

Wie schläfst Du wieder ein, wenn die Wachphase in der Nacht kein Ende nimmt? 

Um wieder einzuschlafen, empfehlen wir Dir zuerst, Dich nicht darauf zu versteifen, möglichst schnell wieder einzuschlafen. Sonst kommen Frust oder Ärger auf, und das Einschlafen verzögert sich noch mehr. 

Damit Du möglichst schnell wieder einschläfst, raten wir Dir zuerst, 15 bis 20 Minuten ruhig im Dunkeln liegen zu bleiben, ohne auf die Uhr zu schauen. Die Uhrzeit setzt Dich unter Stress. Blende sie deshalb aus, damit Dein Körper sich ausreichend entspannen und nach und nach in den „Schlafmodus“ wechseln kann. 

Wenn sich nach einer Viertelstunde immer noch kein Schlaf ankündigt, empfehlen wir Dir, ein paar Entspannungs-, Atem- oder Meditationsübungen zu machen. Diese Übungen entspannen und beruhigen Deinen Körper, was für das Einschlafen nötig ist. Gleichzeitig signalisieren sie Deinem Gehirn, dass es Zeit ist, die begonnene Nacht fortzusetzen. 

Was hilft gegen nächtliches Aufwachen? 

Verzichte am Abend auf Wachmacher

Koffein, Teein, Energydrinks, Alkohol oder Zigaretten (wegen des Nikotins) solltest Du ab 16 Uhr einschränken und in den 2 Stunden vor dem Schlafengehen ganz meiden. Diese sogenannten „Wachmacher“ regen die Hirnaktivität an und verzögern so das Einschlafen. 

Halte feste Schlafenszeiten ein

Damit Deine innere Uhr im Takt bleibt, ist es wichtig, zu festen Zeiten aufzustehen und ins Bett zu gehen. Das gilt nicht nur unter der Woche: Halte Deine Zeiten auch am Wochenende so gut wie möglich ein. 

Wir empfehlen Dir auch, ein entspannendes Abendritual einzuführen, zum Beispiel etwas Lesezeit (am besten mit einem Buch, das Dich nicht aufwühlt), sanftes Dehnen oder ruhige Musik. 

Verzichte vor dem Schlafen auf Bildschirme

Genau wie Kaffee oder Zigaretten solltest Du am Abend auch Bildschirme meiden, wenn Du schnell einschlafen und erholsam durchschlafen möchtest. 

Wir raten Dir deshalb, Bildschirme mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen.

Trinke am Abend nicht zu viel 

Nächtliches Aufwachen kann durch starken Harndrang ausgelöst werden, der oft von zu viel Wasser oder Kräutertee am Abend kommt. Trinke deshalb abends weniger, um diese Unterbrechungen zu vermeiden. 

Trinkst Du abends gern einen Kräutertee, um besser einzuschlafen? Dann passe einfach die Menge an (maximal 15–20 cl).

Was bringt Melatonin als Nahrungsergänzung? 

Melatonin als Nahrungsergänzung hat mehrere Vorteile: 

• Unterstützt die Neueinstellung der inneren Uhr. 
• Hilfreich für Nachtarbeitende, ältere Menschen und alle mit verschobenem Schlafrhythmus.
• Erleichtert das Einschlafen in niedriger Dosis, vor allem bei Stress oder Angst.

Melatonin hat zwar Vorteile wie ein schnelleres Einschlafen. Es wirkt jedoch nicht, wenn das nächtliche Aufwachen auf Umgebungsfaktoren, emotionale oder hormonelle Ursachen zurückgeht. Es ist also kein Wundermittel, und die Wirkung ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. 

Schwangere und Stillende, Kinder ohne ärztlichen Rat sowie Menschen, die Medikamente einnehmen (Antidepressiva, Gerinnungshemmer usw.), sollten auf Melatonin verzichten.

Ein paar Regeln, damit Melatonin Deinem Schlaf möglichst viel bringt:

• 0,5 bis 1 mg einnehmen, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Hohe Dosen vermeiden (>2 mg), außer auf ärztlichen Rat.
• Nur gelegentlich anwenden, nicht dauerhaft über lange Zeit.
• Zum Einschlafen eine Form mit schneller Freisetzung wählen, bei unterbrochenem Schlaf eine mit verzögerter Freisetzung.