Mit zunehmendem Alter verändert sich der Schlaf. Der Schlafbedarf bleibt ab dem Erwachsenenalter zwar relativ konstant (7 bis 8 Stunden pro Tag), doch Qualität und Dauer des Schlafs nehmen ab. Der Schlaf älterer Menschen ist leichter und unterbrochener, und sie wachen nachts häufiger auf. Er ist dadurch deutlich weniger erholsam. Bist Du über 50, also in dem Alter, in dem sich der Schlaf verändern kann, gilt trotzdem: Du bist nicht dazu verurteilt, schlecht zu schlafen. Es gibt Mittel, mit denen Du auch im Alter erholsame Nächte hast. Wir erklären Dir mehr.
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Ab 50 gerät die innere Uhr leicht aus dem Takt. Man schläft abends teils früher ein und wacht morgens zwangsläufig früher auf.
- Die Schlafenszeit etwas nach hinten zu verschieben, hilft, Deine innere Uhr neu einzustellen.
- Leidest Du unter Schlaflosigkeit und damit unter Schlafstörungen, empfehlen wir Dir, weniger anregende Substanzen (Kaffee, Alkohol) zu Dir zu nehmen und in ein hochwertiges Bett zu investieren.
Schlaf ab 50: Was passiert?
Zunächst gerät mit dem Alter die innere Uhr leicht aus dem Takt, und der Schlaf-Wach-Rhythmus wird unregelmäßiger. Man schläft deshalb abends früher ein und wacht morgens zwangsläufig früher auf. Manchmal ist der Schlaf dann nicht lang und erholsam genug, um den Bedarf des Körpers zu decken und fit in den Tag zu starten.
Ab 50 gerät dann auch die Struktur Deiner Schlafzyklen etwas durcheinander. Der Anteil des langsamen Tiefschlafs, der fast 50 % Deines gesamten Schlafzyklus ausmacht, nimmt ab. Der Schlaf wird dadurch nach und nach leichter, und Du wachst nachts häufiger auf. Diese häufigen Wachphasen und die zunehmenden Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen beeinträchtigen Deine Erholung.
Viele Menschen leiden im Alter auch an chronischen Schmerzen, Arthrose oder Störungen wieSchlafapnoe und schlafen dadurch schlechter. Manche Krankheiten wie Diabetes oder Blasenbeschwerden führen ebenfalls zu nächtlichem Aufwachen, das die Schlafqualität nachweislich verschlechtert.
Schließlich können manche Medikamente (gegen Bluthochdruck, Cholesterin oder Angstzustände) Nebenwirkungen haben, die den Schlaf beeinträchtigen oder die natürlichen Zyklen verändern. Das bringt den zirkadianen Rhythmus durcheinander, was sich vor allem durch Einschlafprobleme oder unregelmäßigen Schlaf zeigt.
Was tun, um später aufzuwachen?
Viele ältere Menschen klagen darüber, dass sie sehr früh aufwachen, manchmal noch vor Sonnenaufgang und meist lange bevor der Wecker klingelt. Klar ist: Je älter Du wirst, desto eher wachst Du früher auf als geplant..
Diese frühen Wachphasen sind eine Folge der verschobenen inneren Uhr. Du musst Dich also danach richten, wie lange Dein Körper am Stück schlafen kann, um zur gewünschten Zeit aufzuwachen. Das bedeutet, die Schlafenszeit schrittweise nach hinten zu verschieben. Denn wegen der altersbedingten Veränderungen von Schlafqualität und -dauer kann Dein Körper vielleicht nicht mehr 8 bis 10 Stunden am Stück schlafen. Musst Du zum Beispiel beruflich zu Deiner gewohnten Zeit aufstehen, gelingt das nur, wenn Du später ins Bett gehst.
🚀 Expertentipp
Damit Du später ins Bett gehst und so lange wach bleibst, empfehlen wir Dir, abends einer anregenden Beschäftigung nachzugehen, etwa zu lesen, Musik zu hören oder einen kleinen Verdauungsspaziergang zu machen. So bleibt Dein Körper aktiv und die Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon) wird gehemmt.
Schlaflosigkeit im Alter: So findest Du zu gutem Schlaf zurück
Leidest Du unter unterbrochenem Schlaf, Einschlafproblemen oder sogar Schlaflosigkeit, also der völligen Unfähigkeit einzuschlafen, raten wir Dir zu ein paar Anpassungen Deiner Lebensgewohnheiten.
Zunächst ist es sinnvoll, abends nicht zu viel zu trinken, Deinen Alkoholkonsum zu reduzieren und in einem bequemen Bett zu schlafen. Alkohol muss über die Nieren ausgeschieden werden. Das hält Dich wach und/oder verschlechtert die Schlafqualität, weil sich die Struktur Deiner Schlafzyklen vorübergehend verändert.
➡️Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Wie wirkt sich Alkohol auf Deinen Schlaf aus?
Dein Bett muss unbedingt zu Deinen Bedürfnissen als Schläfer passen. Hast Du Rückenprobleme, wähle keine weiche Matratze und umgekehrt gilt: Schläfst Du auf der Seite und hast deshalb morgens Schmerzen durch Druckpunkte, dann wähle auf keinen Fall eine harte Matratze. Diese Beispiele zeigen, wie wichtig ein hochwertiges Bett ist, das zu Deinen persönlichen Bedürfnissen passt. Diese hängen von vielen Faktoren ab (Alter, Größe, Gewicht …).
Wachst Du nachts auf, hilft es, aufzustehen, Dich kurz zu erfrischen und Dich dann auf eine ruhige Beschäftigung zu konzentrieren. So findest Du leichter zurück in den Schlaf.
Schnell einschlafen im Alter: So geht's
- Eine beruhigende Abendroutine einführen: Lesen, ruhige Musik hören oder Entspannungsübungen (langsames Atmen, Meditation) helfen dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten: Das blaue Licht von Handys, Tablets und Fernsehern stört die Bildung von Melatonin (Schlafhormon).
- Für ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer sorgen: Eine Temperatur zwischen 18 und 20 °C, wenig Lärm und ausreichend Dunkelheit fördern dasEinschlafen.
- Anregende Mittel am Abend reduzieren: Verzichte nach 17–18 Uhr auf Kaffee, Tee, Alkohol und schwere Mahlzeiten, um Deinen Körper nicht unnötig anzuregen.
