Wie beeinflusst Schlaf die sportliche Leistung?

Schlaf hat großen Einfluss auf unser Leben. Das gilt besonders für den Sport, vor allem wenn es um Leistung und Produktivität geht. Für Sportler und Spitzenathleten ist die Regeneration ein Grundpfeiler ihrer Vorbereitung. Zusammen mit Ernährung und Training bildet sie ein erfolgreiches Dreigespann. Schlaf gehört außerdem zu unseren körperlichen Grundbedürfnissen. Fehlt er, zeigen sich die Folgen für die Gesundheit schnell: ein geschwächtes Immunsystem sowie nachlassende körperliche und geistige Fähigkeiten. Egal auf welchem Niveau Du trainierst, Schlaf beeinflusst Deine Leistung. Doch kennst Du die Unterschiede, die einige wissenschaftliche Studien festgestellt haben? Wenn Du mehr über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Sport erfahren möchtest, bist Du hier genau richtig!

Warum schadet Schlafmangel der sportlichen Leistung? 

Langsamere Regeneration der Muskeln 

Im Tiefschlaf schüttet der Körper wichtige Hormone aus, etwa das Wachstumshormon und Testosteron, die eine große Rolle bei der Reparatur der Muskelfasern und beim Kraftaufbau spielen. Schlafmangel stört diesen Prozess. Die Folge sind eine unvollständige Regeneration und ein höheres Risiko für länger anhaltende Muskelschmerzen (Muskelkater).

Weniger Ausdauer und Kraft

Schlafmangel führt zu einer geringeren Fähigkeit des Körpers, Glykogen zu speichern, die wichtigste Energiequelle der Muskeln. Und er stört die Nutzung dieser verkleinerten Reserven. 

Die Folge: Im Training und im Wettkampf lässt die Belastbarkeit nach und die Kraft sinkt deutlich. 

Langsamere Reflexe und schlechtere Koordination

Schlafmangel wirkt sich auf das Nervensystem aus: Deine Reaktionszeit verlängert sich und die Koordination leidet. Das kann ein Nachteil in Sportarten sein, in denen präzise Bewegungen entscheidend sind, und es erhöht das Verletzungsrisiko. 

Höheres Verletzungsrisiko

Ein müder Sportler kann eine gute Haltung und Bewegungskontrolle schwerer halten. Schlecht regenerierte Bänder und Muskeln sind auch anfälliger für Verstauchungen, Risse und Sehnenentzündungen.

Hormonelles Ungleichgewicht und Gewichtszunahme

Schlechter Schlaf stört die Produktion von Leptin und Ghrelin, 2 Hormonen, die den Appetit regulieren. Ein hormonelles Ungleichgewicht kann daher zu mehr Heißhunger und damit zu einer mehr oder weniger starken Gewichtszunahme führen, je nach Deinem täglichen Energieverbrauch und danach, wie empfindlich Dein Körper auf diese Veränderungen im Essverhalten reagiert.  

Eine Gewichtszunahme bremst also die Leistung, vor allem in Sportarten, in denen das Verhältnis von Gewicht zu Kraft entscheidend ist.

Welche 2 Komponenten hat Schlaf? 

Beim Schlaf unterscheidet man 2 Komponenten: Menge und Qualität. Das große Ziel von Athleten und ihren Teams bei der Regeneration ist es, optimale Bedingungen für guten und ausreichend langen Schlaf zu schaffen. Eine aktuelle Studie des französischen Nationalinstituts für Sport, Expertise und Leistung (INSEP) mit fast 800 Athleten aus rund dreißig olympischen Disziplinen zeigt einen deutlichen Schlafmangel und/oder eine zu geringe Schlafqualität. Das betrifft vor allem Disziplinen wie Schwimmen, in denen die meisten Trainingseinheiten sehr früh am Morgen stattfinden. 

Für Athleten geht es also darum, Qualität und Menge ihres Schlafs zu optimieren, und dafür braucht es die richtige Balance zwischen beiden. Denn eine Nacht von 9 Stunden mit vielen Wachphasen kann deutlich weniger erholsam sein als eine Nacht von 5 Stunden, in der der Tiefschlaf in den Schlafzyklen überwiegt, und umgekehrt. Schlafdauer und Regeneration hängen also nicht automatisch zusammen. Beide Komponenten müssen gut ineinandergreifen, damit Athleten das Beste aus ihrer Schlafzeit herausholen. 

Was bedeuten eigentlich Schlafmenge und Schlafqualität?

Die Schlafmenge entspricht der gesamten Schlafdauer, die für Erwachsene meist mit 7 bis 9 Stunden empfohlen wird. Bei Profisportlern kann sie sogar darüber liegen. Roger Federer (ehemalige Nr. 1 der Tenniswelt) betonte zum Beispiel immer wieder, wie wichtig Schlaf für seine Regeneration ist, und sagte, er brauche 11 bis 12 Stunden Schlaf pro Tag! Das liegt weit über den Empfehlungen der National Sleep Foundation. 

Die Qualität beschreibt dagegen, wie erholsam der Schlaf ist und ob er eine gute körperliche und geistige Regeneration ermöglicht.

Wie lässt sich die Schlafqualität bewerten? 

Die Schlafqualität lässt sich auf verschiedene Weise beurteilen. Man spricht zum Beispiel von der „Schlafeffizienz“. Sie beschreibt das Verhältnis zwischen der gesamten Schlafzeit und der Zeit, die Du im Bett verbringst. Als ausreichend erholsam gilt der Schlaf, wenn Du mehr als 85 % Deiner Zeit im Bett tatsächlich schläfst.   

Um die Schlafqualität einzuschätzen, werden auch verschiedene Kriterien berücksichtigt: 

1. Einschlafdauer (dauert das Einschlafen länger als etwa 20 Minuten,, kann das auf Stress oder Schlafstörungen hindeuten)

2. Anzahl und Dauer nächtlicher Wachphasen (guter Schlaf hat wenige Wachphasen, und diese sind kurz, also unter 5 Minuten. Längere gelten als verlängertes Aufwachen)

3. Gefühl beim Aufwachen (wer ausgeruht und wach aufsteht, hatte einen erholsamen Schlaf)

4. Keine Schlafstörungen

5. Regelmäßiger Rhythmus (feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen verstärken die erholsame Wirkung des Schlafs und halten die innere Uhr im Gleichgewicht)

Diese Kriterien sind also wichtig, um Deine Schlafqualität zu bewerten. Sind alle erfüllt, kannst Du von einer guten Nacht ausgehen. 

Welche Rolle spielen Bettwaren bei der Regeneration von Athleten? 

In einem Exklusivinterview mit der französischen Sportzeitung „L’Équipe“ im Oktober 2023 sprach der brasilianische Fußballspieler Dante, der seit 2016 für OGC Nizza spielt, kurz vor seinem 40. Geburtstag über die „Geheimnisse seiner Langlebigkeit“ und betonte die zentrale Rolle des Schlafs für seine Regeneration. Dabei hob er hervor, wie wichtig hochwertige Bettwaren für eine optimale Regeneration sind. 

Er sagte: „Als ich in Belgien spielte (von 2006 bis 2009), hatte ich einen Mitspieler, der sein Kopfkissen zu Auswärtsspielen mitnahm. Wir haben uns über ihn lustig gemacht. Eines Tages landeten wir in einem schlechten Hotel. Fünf oder sechs Spieler hatten vor dem Spiel einen steifen Nacken, und er drehte seinen Kopf in alle Richtungen, um uns aufzuziehen. Seit letztem Jahr haben wir spezielle Matratzen im Trainingszentrum, und der Verein prüft vor jeder Reise, ob die Matratzen in den Hotels geeignet sind.“

Die Aussagen, die die Journalisten von L’Équipe von Dante gesammelt haben, zeigen also, wie entscheidend Bettwaren für die Regeneration eines Athleten sind. Dem widersprechen wir natürlich nicht! Eine hochwertige Matratze, die Dich passend stützt und gleichzeitig bequem ist, ist das A und O für ruhige und erholsame Nächte. 

Ein zu harte Matratze, eine Matratze in schlechtem Zustand oder eine, die einfach nicht zu Deinem Schlaftyp passt, kann Folgen haben, die weit über ein kurzes Tief am Nachmittag hinausgehen, deshalb lohnt sich die richtige Ausstattung!

Hochwertige Bettwaren, und zwar die richtigen!

Du ahnst es sicher schon: Die „speziellen Matratzen“, von denen Dante spricht und mit denen das Trainingszentrum von OGC Nizza ausgestattet ist, sind Mello Topper. Wir wissen, wie wichtig Bettwaren für die Regeneration von Profis und Hobbysportlern sind. Deshalb freuen wir uns sehr, auf unsere Weise zur Vorbereitung dieser Spieler beizutragen!

Wenn Du wie Dante von den Vorteilen unserer Topper für Deinen Schlaf und damit indirekt für Deine Regeneration überzeugt bist, entdecke unsere Bettwaren für Sportler!

Wie wirkt sich Schlafmangel auf die sportliche Leistung aus? 

Schlafmangel hat einen deutlichen Einfluss auf die sportliche Leistung. Eine um 33 % kürzere Schlafdauer (also etwa 5 Stunden Schlaf pro Nacht) geht mit einer geringeren Präzision bei sportspezifischen Bewegungen einher, etwa beim Aufschlag im Tennis.

Auch ein teilweiser Schlafentzug mit Nächten unter 4 Stunden beeinträchtigt Kraft, Schnellkraft, Muskelausdauer und motorische Fähigkeiten, die eine hohe geistige Leistung erfordern.

Die negativen Folgen von Schlafmangel auf die Leistung von Sportlern sind also enorm und wachsen exponentiell, je größer das Schlafdefizit ist.