Nach einer reichhaltigen, üppigen Mahlzeit wird meist empfohlen, Deinem Körper vor dem Schlafengehen etwas Zeit zum Verdauen zu lassen. Wie lang die Pause zwischen dem letzten Bissen und dem Zubettgehen genau sein sollte, ist aber oft unklar. Wer weiß, wie stark die Verdauung den Schlaf beeinflusst, versteht, wie wichtig diese Zeitspanne für Deine Erholung ist. Du möchtest Deine Schlafqualität verbessern, indem Du Deine Verdauung optimierst? Dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich! Wir verraten Dir mehr!
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Nach dem Essen solltest Du 2 bis 3 Stunden warten, bevor Du schlafen gehst. So stört die Verdauung auf ihrem Höhepunkt Deinen Schlaf nicht.
- Dein Körper muss abkühlen, damit Du einschlafen kannst. Die Verdauung lässt die Körpertemperatur steigen, und das verträgt sich nicht mit schnellem Einschlafen.
- Bewährte Methoden fördern die Verdauung, etwa eine ballaststoffreiche Ernährung, regelmäßiges Trinken oder die Einnahme von Probiotika.
Wie lange solltest Du vor dem Schlafengehen verdauen?
Nach einer Mahlzeit liegt die empfohlene Verdauungszeit vor dem Schlafengehen bei 2 bis 3 Stunden. So kann der Magen die Verdauung gut vorantreiben. Das Risiko für sauren Reflux, Blähungen und Schlafstörungen durch einen Verdauungstrakt auf Hochtouren sinkt.
💡 Schon gewusst?
Die Verdauung ist ein recht zeitaufwendiger Vorgang, der von mehreren Faktoren abhängt, etwa vom Alter, von der Art der Lebensmittel und ihrer Zubereitung. Insgesamt dauert der Prozess 24 bis 72 Stunden!
Ist die Mahlzeit sehr üppig oder fettig, kann es sinnvoll sein, die Wartezeit bis zum Schlafengehen auf 3 oder sogar 4 Stunden zu verlängern, um nächtliche Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.
Wie wirkt sich die Verdauung auf den Schlaf aus?
Saurer Reflux und nächtliche Beschwerden
Spätes Essen oder fettige und saure Speisen können sauren Reflux auslösen, der das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Anstieg der Körpertemperatur (Thermogenese)
Die Verdauung führt zwangsläufig zu einem Anstieg der Körpertemperatur, was das Einschlafen ganz natürlich stört. Denn Deine Körpertemperatur muss sinken, damit Du leicht und schnell einschlafen kannst. Solange die Verdauung noch auf Hochtouren läuft, kann diese Abkühlung kaum stattfinden.
Es ist daher unbedingt nötig, Deine Schlafenszeit um 1 bis 2 Stunden zu verschieben, wenn Du spät zu Abend isst. Sonst kann Dir das Einschlafen sehr schwerfallen, im schlimmsten Fall droht sogar eine Schlaflosigkeit.
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Schlaflose Nacht: Welche Folgen hat sie für den Körper?
Müdigkeit nach einer üppigen Mahlzeit
Nach einer Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, schüttet der Körper Insulin aus, das die Aufnahme von Tryptophan (eine Aminosäure, die im Körper für den Aufbau von Proteinen zuständig ist) ins Gehirn fördert.
Diese Aminosäure wird anschließend in Serotonin und Melatonin umgewandelt, zwei Hormone, die an der Schlafregulation beteiligt sind. Melatonin ist das Schlafhormon: Es regelt den Wach-Schlaf-Rhythmus, indem es dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Serotonin wiederum, die Vorstufe von Melatonin, fördert die Entspannung, senkt Stress und erleichtert so das Einschlafen.
Wie kannst Du die Verdauung vor dem Schlafen erleichtern?
- Langsam essen und gründlich kauen (so vermischt sich der Speichel gut mit der Nahrung und erleichtert ihre Zersetzung schon im Mund)
- Ausgewogene, ballaststoffreiche Mahlzeiten wählen (eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse fördert die Verdauung)
- Ausreichend Wasser trinken (eine optimale Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauungsenzyme und senkt das Risiko für Verstopfung)
- Zu schwere oder fettige Mahlzeiten vermeiden
- Sich nach dem Essen moderat bewegen (eine kurze körperliche Aktivität wie ein Spaziergang regt die Darmtätigkeit an)
- Stress reduzieren (bestimmte Meditationstechniken, Yoga- oder tiefe Atemübungen helfen, den Stress zu regulieren, der Deine Verdauung stören kann)
- Probiotika einnehmen (diese guten Bakterien können helfen, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen und eine optimale Verdauung zu fördern)
