Nach einem anstrengenden Arbeitstag freust Du Dich lange auf Dein Bett. Doch dann liegst Du da und kannst einfach nicht einschlafen. Was gibt es Unangenehmeres? Unverständnis und Frust kommen auf und diese negativen Gefühle halten Dich erst recht wach. Einschlafprobleme betreffen mehr als 25 % der Menschen in Frankreich und lösen bei manchen Stress oder sogar Angst aus. Du möchtest schneller einschlafen? Dann lies weiter und erfahre, mit welchen Tipps Dir das Einschlafen leichter fällt!
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Alltagssorgen, ein zu üppiges Abendessen oder anregende Substanzen sind mögliche Ursachen für Deine Einschlafprobleme.
- Von Bildschirmen (Computer, Fernseher, Handy) raten wir in den 2 Stunden vor dem Einschlafen dringend ab.
- Ein Schlafzimmer, das zu Deinen Bedürfnissen passt (Ruhe, Dunkelheit …) und gute Schlafbedingungen bietet, ist entscheidend für schnelles Einschlafen.
Was verzögert das Einschlafen?
Stress und Angst
Zu den Hauptgründen für Einschlafprobleme gehören ohne Zweifel Stress und Angst. Wenn Du Dir Sorgen machst und grübelst, ist Dein Nervensystem aktiviert. Das erschwert das Einschlafen. Entspannung und innere Ruhe sind 2 Voraussetzungen für schnelles Einschlafen.
Lichtreize
Das blaue Licht, dem Du bei der Nutzung von Handy, Computer oder Fernseher ausgesetzt bist, hemmt die Bildung von Melatonin, dem Schlafhormon, das Du zum Einschlafen brauchst. Fehlt Melatonin, bleibt Dein Gehirn wach.
Eine ungünstige Ernährung
Zu schweres, fettiges oder süßes Essen vor dem Schlafen kann die Verdauung stören und das Einschlafen verhindern. Auch Koffein und Nikotin sind anregende Stoffe, die den Schlaf hinauszögern. Verzichte deshalb ab 16 Uhr darauf.
Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus
Unregelmäßige Schlafenszeiten bringen Deine innere Uhr durcheinander. Das erschwert das Einschlafen.
💡 Schon gewusst?
Ändert sich Deine Schlafenszeit ständig, weiß Dein Gehirn nicht mehr, wann es Müdigkeitssignale senden soll. Die Folge: Einschlafprobleme, nächtliches Aufwachen und Müdigkeit am Morgen. Für erholsamen Schlaf gehst Du am besten immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehst zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende!
Eine ungünstige Umgebung
Lärm, Licht oder Gerüche im Schlafzimmer, aber auch ein unbequemes oder unpassendes Bett verschlechtern Deine Schlafbedingungen und können die Muskelentspannung verhindern, die Du zum Einschlafen brauchst.
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Welche Matratze passt zu Deinem Schlaftyp?
Schnell einschlafen: unsere Tipps
Halte feste Schlafenszeiten ein
Ein festes Abendritual ist entscheidend, wenn Du schnell einschlafen möchtest. Dazu gehört eine feste Schlafenszeit, an die Du Dich nicht nur unter der Woche, sondern auch am Wochenende hältst. Eine feste Schlafenszeit hilft, Deine innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) zu regulieren. So weiß Dein Körper, wann er Müdigkeitssignale senden soll.
Natürlich musst Du nicht wie ein Asket leben. Wenn die Einschlafprobleme aber Dein seelisches und körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen, halte Dich an diese Routine. Die positiven Effekte lassen meist nicht lange auf sich warten.
Verzichte vor dem Schlafen auf Bildschirme
In den 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du Reize für das Nervensystem durch Bildschirme und ihr blaues Licht möglichst vermeiden. Setze lieber auf Aktivitäten, die Körper und Geist entspannen, etwa Lesen, Dehnübungen oder Yoga.
Am Abend auf Muntermacher verzichten
Kaffee, Tee, Softdrinks oder Schokolade sind nach 16 Uhr tabu. Diese Getränke und Lebensmittel blockieren die Produktion von Adenosin, dem Schläfrigkeitshormon, und verzögern das Einschlafen. Ihre Wirkung kann mehrere Stunden anhalten und den Schlaf stören.
Trink lieber Kräutertees, die für ihre entspannende Wirkung bekannt sind, etwa Kamille oder Verbene.
Entspannende Aktivitäten
Wähle vor dem Schlafengehen Aktivitäten, die Dich entspannen. So signalisierst Du Deinem Körper, dass Schlafenszeit ist und er mit der Ausschüttung von Melatonin beginnen kann. Lesen, Meditation, tiefes Atmen oder sanfte Musik können Dir helfen, schneller einzuschlafen.
Eine schlaffreundliche Umgebung schaffen
Dein Schlafzimmer sollte ein gemütlicher Rückzugsort sein, abgeschirmt von der Hektik draußen. Ideal ist ein ruhiger, dunkler und kühler Raum, am besten mit 18 bis 20 Grad, der nur dem Schlafen und Entspannen dient.
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Welche Schlafzimmertemperatur sorgt für guten Schlaf?
Wir empfehlen Dir auch eine gute Matratze mit viel Komfort und passender Stützkraft, die Dir das Einschlafen erleichtert. Halte Dich an eine feste Routine bei derPflege Deines Bettes und ganz allgemein Deines Schlafzimmers für optimale Schlafbedingungen.
Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf
Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf wie Melatonin, Baldrian, Magnesium oder Passionsblumefördern Entspannung und Einschlafen. Sie helfen, den Schlafzyklus auf natürliche Weise zu regulieren, ohne Gewöhnungseffekt. Es besteht also kein Risiko einer Abhängigkeit und beim Absetzen gibt es keinen Entzug.
Die 4-7-8-Methode: der Schlüssel zum schnellen Einschlafen?
Die 4-7-8-Methode ist eine bewährte Atemtechnik, die das Nervensystem beruhigt und so das Einschlafen fördert. Dabei atmest Du 4 Sekunden durch die Nase ein, hältst den Atem 7 Sekunden an und atmest dann 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Mehrmals wiederholt, verlangsamt dieser Zyklus nach und nach den Herzschlag und reduziert Stress.
Wiederhole den Zyklus 4 bis 5 Mal für die beste Wirkung. Du spürst, wie sich Dein Körper nach und nach entspannt.
Warum wirkt diese Methode?
- Verlangsamt den Herzschlag und lindert Angst.
- Fördert die Sauerstoffversorgung des Gehirns, was den Körper entspannt
- Aktiviert den Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist.
Und: Je öfter Du die Methode übst, desto besser wirkt sie.
