Das Schlaf ist einer der wichtigsten Schlüssel zu unserem körperlichen und seelischen Wohlbefinden. Doch oft ist es schwierig, den richtigen Rhythmus zu finden und den eigenen Bedarf zu kennen. Deshalb geben wir Dir in diesem Artikel Tipps und Expertenwissen, damit Du weißt, wie viele Stunden Du pro Nacht schlafen solltest.
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Lebensstil, Gewohnheiten und körperliche Aktivität beeinflussen den Schlafbedarf.
- Hör auf Deinen Körper und achte auf Anzeichen von Müdigkeit, um Deinen Schlafbedarf zu bestimmen.
- Schlaf ist wichtig für die Erholung, das Gedächtnis, das Immunsystem, die Konzentration und die Vorbeugung chronischer Krankheiten.
Schlafbedarf nach Alter
Wie viel Schlaf wir brauchen, hängt stark von unseren Genen ab, aber auch vom Alter. Mit zunehmendem Alter sinkt der Schlafbedarf aus verschiedenen Gründen. Für jedes Alter lassen sich Durchschnittswerte angeben:
| Alter | Benötigte Schlafdauer pro Nacht |
|---|---|
| 0 bis 1 Jahr | 15 bis 17 Stunden |
| 1 bis 2 Jahre | 11 bis 14 Stunden |
| 3 bis 5 Jahre | 10 bis 12 Stunden |
| Mit 10 Jahren | Etwa 10 Stunden |
| Im Jugendalter | 9 bis 10 Stunden |
| Im Erwachsenenalter | 7 bis 9 Stunden |
| Ab 70 Jahren | 6 bis 8 Stunden |
Das Alter beeinflusst den Schlafbedarf enorm. Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Die Energie, die Wachstumsphasen bei Kindern und Babys erfordern.
- Die hormonellen Veränderungen bei Jugendlichen
- Der Lebensrhythmus älterer Menschen (mehr Nickerchen, weniger Aktivität …)
So bestimmst Du Deinen Schlafbedarf
Wie oben erwähnt: Der Schlafbedarf hängt von den Genen und vom Alter ab, aber auch von Lebensstil, Gewohnheiten und körperlicher Aktivität. Deshalb ist es manchmal schwierig, die ideale Schlafdauer zu kennen. Ein paar Tricks helfen dabei:
- Auf Anzeichen von Müdigkeit achten: Unser Tipp: Achte auf Deine Müdigkeitssignale. Kämpfe abends nicht gegen die Müdigkeit an.
- Auf den eigenen Körper hören: Dein Körper weiß am besten, wie viel Schlaf er braucht. Brauchst Du tagsüber ein Nickerchen, bist Du müde oder fehlt Dir Energie, dann geh am Abend früher ins Bett.
- Die Schlafkalender-Methode: Wenn Du im Urlaub keine festen Weck- und Schlafenszeiten hast, notiere in einem Kalender, wann Du ins Bett gehst und aufstehst. So siehst Du, wie lange Du im Schnitt pro Nacht schläfst, und weißt ungefähr, wie viele Stunden Dein Körper braucht.
- Schlafzyklen berechnen: Wachst Du mitten in einem Schlafzyklus auf, fühlst Du Dich oft müder. Besser ist es, vor Beginn eines neuen Zyklus aufzuwachen, auch wenn Du dann etwas kürzer schläfst. Ein Hilfsmittel dafür ist ein Schlafrechner: Er zeigt Dir, wann Du ins Bett gehen oder aufstehen solltest. Auch wenn Du zu einer bestimmten Uhrzeit aufstehen möchtest, hilft er Dir weiter, zum Beispiel für die Miracle-Morning-Methode.
Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig?
Schlaf ist ein zentraler Baustein für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Er spielt bei vielen Dingen eine wichtige Rolle:
- Erholung: Im Schlaf erholt sich unser Körper und repariert geschädigtes Gewebe, etwa Muskeln, Knochen und Organe.
- Gedächtnis: Schlaf ist entscheidend, um Erinnerungen langfristig zu festigen und neue Informationen zu speichern.
- Stimmung: Schlaf hilft, Emotionen zu regulieren, und beugt Depressionen und Angstsymptomen vor.
- Immunsystem: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems, das Infektionen und Krankheiten bekämpft.
- Konzentration: Ausreichend Schlaf verbessert Konzentration, Kreativität und Entscheidungsfähigkeit. Das kann Deine Leistungsfähigkeit im Alltag steigern.
- Geringeres Risiko für chronische Krankheiten: Schlafmangel begünstigt chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Adipositas.
- Gewicht und Hormonhaushalt: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Hormone, die Hunger, Sättigung und Stoffwechsel steuern. Ausreichend Schlaf kann also helfen, Dein Gewicht zu halten und gewichtsbedingte Gesundheitsprobleme zu verringern.
Tipps für eine bessere Schlafqualität
Gut zu schlafen ist genauso wichtig wie genug zu schlafen. Wer gut schläft, schläft meist auch genug. Achte deshalb auf Deine Schlafqualität, damit Du auf eine optimale Schlafdauer kommst. Hier ein paar Tipps für besseren Schlaf:
- Die Wahl einer Matratze passend zu Deinen Bedürfnissen und Wünschen
- Zu regelmäßigen Zeiten schlafen gehen
- Bildschirme vor dem Schlafen meiden
- Nicht zu fett, zu süß oder zu salzig essen
- Alle weiteren Tipps findest Du hier: 10 Tipps für besseren Schlaf
