Dehnübungen werden vor allem nach dem Sport empfohlen. Sie unterstützen die Regeneration der Muskeln und beugen Beschwerden oder Schmerzen durch Muskelkater vor. Doch auch zu anderen Tageszeiten sind Dehnübungen eine gute Idee und können Deinem Körper sogar richtig guttun. Direkt nach dem Aufwachen lösen sie Verspannungen, die sich im Körper angestaut haben und die die Nacht nicht gelöst hat. So startest Du lockerer in den Arbeitstag. Du bist überzeugt, dass Dehnen Muskel- und Sehnenverspannungen löst? Dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich! Wir zeigen Dir die besten Übungen!
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Auch ohne Sport am Tag lohnt es sich, Dich zu dehnen, um angestaute Verspannungen zu lösen.
- Dehnübungen lösen Muskelverspannungen, fördern die geistige Entspannung und die Konzentration und helfen Dir, besser mit Stress umzugehen.
- In diesem Artikel stellen wir Dir verschiedene Übungen für Deine morgendliche Dehnroutine vor. Sie wecken Deinen Körper sanft und lindern die Steifheit nach der Nacht.
Warum morgens dehnen?
Dehnübungen in der Morgenroutine haben viele Vorteile. Nach einer Nacht ohne Bewegung kann Dein Körper steif und träge sein. Das führt beim Aufwachen zu unangenehmen Beschwerden oder sogar Schmerzen.
Dehnübungen lockern die Muskeln, bringen den Kreislauf in Schwung und versorgen den Körper mit Sauerstoff. Sie machen Deinen Körper wieder beweglich, denn Schmerz entsteht durch Steifheit und Verspannungen, die wiederum Deine täglichen Aktivitäten und der damit verbundene Stress auslösen.
Wenn Du Deine Muskeln dehnst, lösen sich Verspannungen in Rücken und Nacken. Neben den körperlichen Vorteilen fördert diese Routine die geistige Entspannung und die Konzentration und hilft Dir, besser mit Stress umzugehen. In wenigen Minuten lösen sich Steifheit und Muskelverspannungen. Du fühlst Dich wacher und beweglicher und Dein Körper ist bereit für den Tag!
Katze-Kuh-Dehnung
Diese Übung dehnt den Rücken, genauer gesagt die Wirbelsäule. Dafür gehst Du in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Atme in dieser Position ein und mach ein sanftes Hohlkreuz, den Blick nach oben gerichtet (Kuh). Atme dann aus und runde den Rücken wie eine Katze, das Kinn zur Brust (Katze). Wiederhole die Bewegung 5 bis 10 Mal.
Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen im Rücken und weckt das Nervensystem.
Seitliche Dehnung im Stehen
Diese Übung dehnt die linke und rechte Flanke sowie den Rücken. Sie ist ganz einfach! Steh aus dem Bett auf und stell Dich hüftbreit hin. Heb dann die Arme über den Kopf.
Greif mit der rechten Hand Dein linkes Handgelenk und neige Dich langsam nach rechts, ohne zu forcieren. Sobald sich Dein Körper nicht mehr natürlich zur Seite neigt, halte die Position etwa 15 Sekunden und richte Dich dann wieder auf, sonst riskierst Du eine Zerrung im unteren Rücken. Wiederhole die Bewegung anschließend auf der anderen Seite, damit Dein ganzer Rücken und Deine Flanken beweglicher werden.
Die Bewegung dehnt die Flankenmuskeln, öffnet den Brustkorb und erleichtert das Atmen.
🚀 Expertentipp
Damit Deine Dehnübungen möglichst gut wirken, empfehlen wir Dir, sie langsam und ohne Druck auszuführen, sonst kannst Du Dich verletzen. Das wäre hier wirklich unsinnig. Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität. Mach Dir also eine feste Dehnroutine und Dein Körper wird es Dir danken.
Vorbeuge im Sitzen
Diese Übung dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken, also die Lendenmuskeln. Setz Dich dafür auf den Boden. Für mehr Komfort empfehlen wir Dir, eine Gymnastikmatte zu verwenden. Atme im Sitzen ein und strecke dabei die Wirbelsäule. Beuge Dich dann beim Ausatmen langsam nach vorn und halte den Rücken gerade.
Du musst Deine Füße nicht berühren, wenn Du dafür nicht beweglich genug bist. Halte die Position 20 bis 30 Sekunden.
Diese Dehnung entspannt die Beine, löst Verspannungen im unteren Rücken und fördert die Durchblutung im Unterkörper.
Sanftes Nackenkreisen
Diese Übung dehnt Nacken und Halswirbelsäule. Zuerst setzt oder stellst Du Dich hin, ganz wie Du magst, und lockerst die Schultern. Neige den Kopf leicht zur rechten Schulter, dann nach vorn und dann zur linken Schulter, sodass ein langsamer, fließender Bogen entsteht. Wechsle nach einigen Runden die Richtung. Führe die Übung langsam aus, damit Dir nicht schwindelig wird.
Arm- und Schulterdehnung
Diese Dehnung löst Verspannungen in den Schultern, die nach einer Nacht in ungünstiger Position häufig auftreten.
Stell oder setz Dich dafür aufrecht hin. Führe einen Arm vor der Brust zur anderen Seite und zieh ihn mit dem anderen Arm auf Schulterhöhe sanft zu Dir heran. Halte die Position 15 bis 20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Warum solltest Du Dich vor dem Schlafen dehnen?
